Ernährungsplan erstellen
Auf dieser Seite informieren wir Sie, wie der individuelle Ernährungsplan für Ihre Klienten generiert wird. Der Versand erfolgt dann zu 100 % in Ihrem Namen. Wie Sie den Ernährungsplan automatisch versenden und wie Sie eigene Ernährungspläne erstellen, erfahren Sie auf dieser Seite.
Welche Ernährungsform wählen Sie?
Gemischt
Das ist die klassische Mischkost, die heutzutage auch als „Clean Eating“ bezeichnet wird.
Vegetarisch
Wir haben die Ernährungsform der Ovo-Lacto-Vegetarier hinterlegt. Also kein Fleisch und Fisch, aber Eier und Milchprodukte.
Low-Carb
Bei dieser Ernährungsform liefert jedes Rezept maximal 30 % der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten.
Low-Fat
Bei dieser Ernährungsform liefert jedes Rezept maximal 30 % der Nahrungsenergie in Form von Fetten.
High-Protein
Bei dieser Ernährungsform liefert jedes Rezept mindestens 30 % der Nahrungsenergie in Form von Eiweißen.
Vegan
Die vegane Ernährungsform enthält keinerlei tierische Lebensmittel.
Welche Vorlieben haben Sie?
Ihre Klient*innen bestimmen, welche Lebensmittel im Ernährungsplan enthalten sein sollen und welche nicht. Es kann zwischen folgenden Lebensmittelgruppen ausgewählt werden:
Frühstück
Brot & Sandwich
Joghurt & Quark
Müsli & Porridge
Rührei & Omelett
Shakes
Smoothies
Mittag- & Abendessen
Aufläufe
Fisch & Meeresfrüchte
Geflügel
Kartoffeln
Pasta
Pizza
Reis & Getreide
Rind
Schwein
Tofu
Zur Auswahl stehen die drei Optionen: „Mag Ich“, „Ist Ok“ und „Mag ich nicht“.
„Mag Ich“ – Diese Lebensmittelkategorien kommen mit in den Ernährungsplan.
„Ist Ok“ – Diese Kategorien kommen nur in den Ernährungsplan, wenn es nicht ausreichend Rezepte aus der Kategorie „Mag ich“ gibt.
„Ist Ok“ – Diese Kategorien kommen nur in den Ernährungsplan, wenn es nicht ausreichend Rezepte aus der Kategorie „Mag ich“ gibt.
Welche Inhaltsstoffe möchten Sie ausschließen?
Hier können Sie einige typische Allergene ausschließen, die nicht im Ernährungsplan vorkommen sollen.
Eier
Gluten
Laktose
Meeresfrüchte
Nüsse
Die Umsatzberechnung
In den nachfolgenden Abschnitten können Sie genau erfahren, wie wir den Kalorienbedarf für den individuellen Ernährungsplan errechnen.
Zur Berechnung des Grundumsatzes, Arbeitsumsatzes und damit des Gesamtumsatzes, werden die biometrischen Daten zum Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße (in cm) und dem Alter benötigt.
Der errechnete Gesamtumsatz wird im nächsten Schritt mit den Angaben zur Freizeitgestaltung sowie dem wöchentlichen Sportpensum berechnet.
Der Grundumsatz
Mithilfe der erhobenen biometrischen Angaben wird der Grundumsatz nach der Mifflin-St. Jeor-Formel berechnet:
Grundumsatz in kcal: Frauen = (10 * kg) + (6,25 * cm) – (5 * Jahre) – 161
Grundumsatz in kcal: Männer = (10 * kg) + (6,25 * cm) – (5 * Jahre) + 5
Der Arbeitsumsatz - 8 h Schlaf
Wir teilen den Arbeitsumsatz in Drittel auf. Ein Drittel des Tages – dies entspricht 8 Stunden – macht der bewegungsarme Schlaf aus. Den setzen wir für alle Teilnehmer gleich an:
Schlaf = Grundumsatz / (24 * 0,95 * 8)
Der Arbeitsumsatz - 8 h Arbeit
Das zweite Drittel ist der tägliche Umsatz auf der Arbeit bzw. Tagesbeschäftigung. Die gewählte Antwort wird als Multiplikator in der Formel eingetragen.
Arbeit = Grundumsatz / (24 * Multiplikator * 8)
Der Arbeitsumsatz - 8 h Freizeit
Das letzte Drittel macht die Freizeitgestaltung (ohne Sport) aus und wird folgendermaßen berechnet:
Freizeit (ohne Sport) = Grundumsatz / (24 * Multiplikator * 8)
Der Sportumsatz
Zum Arbeitsalltag wird noch die Anzahl an Sportstunden pro Woche berechnet und durch 7 Tage geteilt. Pro Sportstunde wird ein pauschaler Kalorienverbauch von 200 kcal zum Gesamtumsatz hinzugerechnet.
Der Multiplikator - Arbeit & Freizeit
Der Multiplikator im Arbeitsalltag kann einen Wert von 1,3-2,0 erreichen. Die Höhe des Wertes hängt von der Intensität der Tagesbeschäftigung ab:
1,3 = sitzend, kaum aktiv (z. B. Büroangestellte, IT’ler)
1,5 = sitzend, gehend und stehend (z. B. Lehrer, Student)
1,6 = hauptsächlich stehend/gehend (z. B. Verkäufer, Lehrer)
1,8 = leichte körperliche Arbeit (z. B. Mechaniker, Handwerker)
2,0 = moderat körperliche Arbeit (z. B. Bauarbeiter)
Der Multiplikator in der Freizeitgestaltung unterscheidet zwischen zwei Situationen:
1,3 = Eher passiv – wenig Aktivitäten
1,5 = Eher aktiv – viele Aktivitäten
Der Abnehmwunsch
Wieviel möchten Ihre Kunden in den nächsten 4 Wochen abnehmen? Hier sind Angaben zwischen 0 bis 4 kg möglich. Geht es der Person nur um eine gesündere Ernährung, so kann 0 kg als Ziel angegeben werden. Wir ziehen zur Gewichtsabnahme maximal 500 kcal vom errechneten Tagesbedarf ab. Das entspricht einer Gewichtsabnahme von 0,5 kg pro Woche. Das ist aus gesundheitlicher und nachhaltiger Sicht ein guter Wert. Möchten Ihre Teilnehmer mehr abnehmen, empfehlen Sie Ihnen sich mehr zu bewegen und Sport zu treiben. Wenn dadurch täglich bis zu 500 kcal mehr verbrannt werden, kommen Ihre Teilnehmer auf 1 kg Gewichtsabnahme pro Woche.
Die Kalorien im Ernährungsplan
Nach Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs werden die Teilnehmer in drei Kalorienkategorien eingeteilt.
Bis 1.200 kcal
Die Teilnehmer, mit einem Kalorienbedarf bis 1.200 kcal pro Tag, erhalten Rezepte für das Frühstück, Mittag- und Abendessen zwischen 300-400 kcal. Die Tageskalorien liegen also zwischen 900 und 1.200 kcal, wobei sie im Durchschnitt im oberen Drittel liegen.
1.200-1.500 kcal
Die Teilnehmer, mit einem Kalorienbedarf von 1.200 bis 1.500 kcal pro Tag, erhalten Rezepte für das Frühstück, Mittag- und Abendessen zwischen 400-500 kcal. Die Tageskalorien liegen also zwischen 1.200 und 1.500 kcal, wobei sie im Durchschnitt im oberen Drittel liegen.
1.500-1.800 kcal
Die Teilnehmer, mit einem Kalorienbedarf von 1.500 bis 1.800 kcal pro Tag, erhalten Rezepte für das Frühstück, Mittag- und Abendessen zwischen 500-600 kcal. Die Tageskalorien liegen also zwischen 1.500 und 1.800 kcal, wobei sie im Durchschnitt im oberen Drittel liegen.
Über 1.800 kcal
Für alle Teilnehmer, deren Kalorienbedarf über 1.800 pro Tag liegt, können zusätzliche Zwischenmahlzeiten empfohlen werden. Wenn Sie das „Drei Mahlzeiten pro Tag“-Prinzip anwenden, können diese Zwischenmahlzeiten auch als Nachtisch oder Vorspeise gegessen werden. Dazu können Sie Ihren Kunden das E-Book „Die 50 beliebtesten Zwischenmahlzeiten“ mit dem ersten Ernährungsplan aushändigen.
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