Welches Öl ist am gesündesten: kalt gepresst, nativ oder raffiniert?
Dass Pflanzenöle gesund sind, ist mittlerweile bekannt. In den großen Supermärkte wird man fast erschlagen von der riesigen Auswahl an Pflanzenölen. Daher stellt man sich zwangsläufig Fragen wie: welches sind den nun die gesünderen Öle und wofür setzte ich welche Öle ein.
Welche Pflanzenöle sind am gesündesten?
Grundsätzlich sind fast alle Pflanzenöle reich an ungesättigten Fettsäuren, die wichtig für Herz und Kreislauf sind. Besonders Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in vielen Pflanzenölen vorkommen, helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Zudem enthalten hochwertige Pflanzenöle Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen. Vitamin E, das in vielen Pflanzenölen enthalten ist, unterstützt z. B. die Hautgesundheit und das Immunsystem. Pflanzenöle sind zwar gesund, haben aber auch einen hohen Kaloriengehalt. Deswegen empfiehlt die DGE auch nur einen Esslöffel pro Tag. Zu den gesündesten Pflanzenölen gehören:
- Olivenöl: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, insbesondere in der extra nativen Variante. Es unterstützt die Herzgesundheit und kann entzündungshemmend wirken.
- Rapsöl: Enthält ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie einen hohen Anteil an Vitamin E. Es ist vielseitig einsetzbar und hitzebeständig.
- Leinöl: Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA), die wichtig für das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn sind. Es sollte jedoch nur kalt verwendet werden.
- Kokosöl: Enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), die leicht verdaulich sind und schnell Energie liefern. Es hat antimikrobielle Eigenschaften und kann die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen, obwohl es gesättigte Fettsäuren enthält.
- Avocadoöl: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, unterstützt es die Hautgesundheit und kann bei hohen Temperaturen verwendet werden, ohne seine Nährstoffe zu verlieren.
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Was ist der Unterschied zwischen kalt gepresst, nativ und raffiniert?
Grundsätzlich kannst du Öle kaufen, die den Namen der Ölpflanze tragen, wie z. B. Rapsöl, Erdnussöl, Olivenöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl usw. Denn es wird unterschieden in reines Öl, welches z.B. zu 100% aus Walnüssen oder Raps besteht und in Salatöl, Pflanzenöl oder Frittieröl. Wenn diese Namen auf dem Etikett stehen, findet man auf der Rückseite die Zutat „pflanzliche Öle“ und in Klammern dahinter welche Sorten von Öl verwendet wurden. In diesen Ölen können noch weiter Stoffe enthalten sein. Der Unterschied zwischen kalt gepresst, nativ, extra nativ und raffiniert bezieht sich auf die Art der Verarbeitung und die Qualität der Öle. Diese Unterschiede bestimmen auch ihre Verwendung in der Küche.
Kalt gepresst:
- Verarbeitung: Ölsamen oder Früchte werden mechanisch bei niedrigen Temperaturen (unter 40°C) gepresst.
- Eigenschaften: Erhält natürliche Aromen, Vitamine, Mineralien und Enzyme.
- Verwendung: Ideal für kalte Gerichte, Salate, Dips und Dressings, um den vollen Geschmack und die Nährstoffe zu bewahren.
Nativ:
- Verarbeitung: Ähnlich wie kalt gepresst, ohne chemische Zusätze oder intensive Verarbeitung.
- Eigenschaften: Naturbelassen, behält den ursprünglichen Geschmack und die Nährstoffe.
- Verwendung: Gut für kalte Gerichte, aber auch leichtes Braten und Dünsten bei niedrigen Temperaturen.
Extra nativ (Extra Virgin):
- Verarbeitung: Die höchste Qualitätsstufe bei nativen Ölen, ohne chemische Behandlung und mit besonders sorgfältiger Verarbeitung.
- Eigenschaften: Höchster Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien, intensiver Geschmack.
- Verwendung: Optimal für kalte Speisen, Salate, Dressings und zum Verfeinern von Gerichten nach dem Kochen.
Raffiniert:
- Verarbeitung: Chemische Prozesse wie Entschleimen, Entsäuern, Bleichen und Desodorieren werden angewendet.
- Eigenschaften: Neutraler Geschmack, längere Haltbarkeit, weniger Nährstoffe.
- Verwendung: Ideal für das Braten, Frittieren und Backen, da sie hitzebeständig und geschmacksneutral sind.
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Einkauf und Lagerung von Pflanzenölen
Achte beim Einkauf von kalt gepressten und nativen Ölen, auf ein Bio-Siegel, um sicherzustellen, dass sie frei von synthetischen Chemikalien sind. Kaufe sie in dunklen Glasflaschen, die das Öl vor Licht schützen. Lagere diese Pflanzenöle an einem kühlen, dunklen Ort, fern von direkter Sonneneinstrahlung und Wärmequellen. Geöffnete Flaschen solltest du gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren, um die Frische und Nährstoffe zu erhalten. Verwende Öle innerhalb von sechs Monaten nach dem Öffnen, um den besten Geschmack und die höchste Qualität zu gewährleisten.
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