Warum der Glyx beim Abnehmen hilft

Geschrieben am 26. Juni 2024

Glyx ist die Abkürzung für den glykämischen Index bzw. die glykämische Last. Diese beschreibt die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Bei der Glyx-Diät werden also Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx bevorzugt.

Doch warum hilft der Glyx beim Abnehmen?

Die Glyx-Diät unterstützt das gesunde Abnehmen durch die Steuerung des Blutzuckerspiegels mittels Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Nahrungsmittel mit niedrigem GI werden langsamer verdaut und die Bauchspeicheldrüse produziert nicht so viel Insulin, da der Blutzuckerspiegel nicht so steil ansteigt. Dies verhindert starke Schwankungen des Blutzuckers und Insulinspiegels, wodurch Heißhungerattacken und die Speicherung von Fetten vermieden werden können. Denn Insulin ist ein Hormon, welches Blutzucker zur Verbrennung in die Zellen schleust. Gleichzeitig sorgt es aber auch für die Speicherung der im Blut befindlichen Fette, da genug Zucker zur Verbrennung vorhanden ist. Somit ist Insulin ein „Fettspeicherhormon“. Produziert unser Körper regelmäßig zu viel Insulin, steigt das Risiko für Übergewicht, für eine Insulinresistenz und damit auch für das Erkrankungsrisiko für Diabetes Typ 2.

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Die glykämische Last

Die glykämische Last bezieht neben dem blutzuckersteigenden Effekt auch die Portionsgröße mit ein. Allerdings hängen die Werte nicht nur vom Kohlenhydrat- und Ballaststoffanteil eines Lebensmittels ab, sondern auch von der Zubereitung. Je länger ein Lebensmittel erhitzt wird, desto höher steigt die glykämische Last. Man kann es bei Nudeln deutlich schmecken. Nudeln al dente gekocht, schmecken nicht so süß wie die weich gekochten Nudeln. Durch die längere Erhitzung steigt der Anteil an einfachem Zucker, der sich auch deutlich schmecken lässt.

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Welche Lebensmittel haben einen niedrigen Glyx?

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) sind solche, die einen GI-Wert von 55 oder weniger haben. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI:

Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen haben alle einen niedrigen GI und sind reich an Proteinen und Ballaststoffen.
Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, unverarbeiteter Reis und Vollkornnudeln sind gute Beispiele.
Gemüse: Die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Zucchini und Paprika haben einen niedrigen GI.
Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Chiasamen und Leinsamen sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch GI-niedrig.
Einige Früchte: Äpfel, Birnen, Orangen, und Beerenarten wie Erdbeeren und Blaubeeren haben einen niedrigen GI.
Milchprodukte: Naturjoghurt, Milch und Käse sind Beispiele für Milchprodukte mit niedrigem GI.

Diese Lebensmittel sind nicht nur hilfreich für die Blutzuckerregulation, sondern bieten auch wichtige Nährstoffe, die die allgemeine Gesundheit unterstützen können.

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Welche Lebensmittel haben einen hohen Glyx?

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) haben einen Wert von 70 oder mehr auf der GI-Skala. Sie führen zu einem schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel mit hohem GI:

Weißbrot und andere Weizenprodukte aus weißem Mehl: Baguettes, Croissants und viele Arten von Kuchen und Keksen.
Gereinigte Getreide und Getreideprodukte: Cornflakes, gepuffter Reis, Instant-Haferflocken und weiße Reissorten wie Jasmin- oder Basmatireis.
Kartoffelprodukte: Pommes frites und Kartoffelchips.
Zuckerhaltige Snacks und Süßigkeiten: Schokolade, Süßigkeiten, einige Müsliriegel und andere zuckerreiche Snacks.
Süßgetränke: Limonaden, einige Fruchtsäfte und andere Getränke mit hohem Zuckerzusatz.
Verarbeitetes Obst: Dosenobst in Sirup, einige Obstkonserven und Trockenfrüchte können ebenfalls einen hohen GI haben.

Diese Lebensmittel können zu schnellen Blutzuckerspitzen führen, was besonders für Personen mit Diabetes oder diejenigen, die ihre Blutzuckerwerte kontrollieren möchten, ungünstig sein kann.

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Wie plane ich meine Mahlzeiten bei der Glyx-Diät

Achte darauf, jede Mahlzeit mit einer guten Proteinquelle und gesunden Fetten zu kombinieren. Das verlangsamt die Aufnahme von Glukose und fördert das Sättigungsgefühl. Hier einige Vorschläge für dein Frühstück, Mittag- und Abendessen:

Rezept-Ideen für das Frühstück bei der Glyx-Diät

Haferflocken mit Beeren und Nüssen: Bereite eine Schüssel Haferflocken mit frischen oder gefrorenen Beeren und einer Handvoll Nüssen für zusätzliche Proteine und gesunde Fette zu.
Vollkorn-Avocado-Toast: Belege Vollkornbrot mit zerdrückter Avocado und bestreue es optional mit Sesam oder Hanfsamen. Für mehr Protein kannst du ein pochiertes oder weich gekochtes Ei hinzufügen.
Joghurt mit gemischten Früchten und Chiasamen: Mische Naturjoghurt mit einer Auswahl an niedrig-glykämischen Früchten wie Äpfeln, Birnen und Beeren. Füge Chiasamen für zusätzliche Ballaststoffe hinzu.
Gemüseomelett: Schlage Eier auf und mische sie mit einer Auswahl an Gemüse wie Spinat, Paprika und Tomaten. Serviere das Omelett mit einer Scheibe Vollkornbrot.
Quinoa-Frühstücksschale: Koche Quinoa und serviere sie warm oder kalt mit einer Mischung aus Nüssen, Samen und Beeren. Füge einen Klecks griechischen Joghurt oder etwas Milch hinzu, um es cremiger zu machen.

Rezept-Ideen für das Mittagessen bei der Glyx-Diät

Linsensalat mit Gemüse und Feta: Koche Linsen und lass sie abkühlen. Mische sie dann mit gewürfelten Gurken, Tomaten, roten Zwiebeln und Feta-Käse. Verfeinere den Salat mit einem Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Brokkoli: Brate ein Hähnchenbrustfilet und serviere es mit gekochter Quinoa und gedünstetem Brokkoli. Würze mit Kräutern und einem Spritzer Zitronensaft für extra Geschmack.
Vollkorn-Wrap mit Avocado und schwarzen Bohnen: Fülle einen Vollkorn-Wrap mit pürierter Avocado, gekochten schwarzen Bohnen, frischem Spinat, etwas Käse und einer Prise Chili. Roll den Wrap fest ein und genieße ihn kalt oder leicht angebraten.
Gemüse-Stir-Fry mit Tofu: Brate eine Vielzahl von Gemüse wie Paprika, Zucchini, und Karotten in etwas Sesamöl an. Füge festen Tofu hinzu und würze das Ganze mit Sojasauce und Ingwer. Serviere dieses Stir-Fry mit einer kleinen Portion braunem Reis.
Kichererbsensalat mit Tomaten und Oliven: Mische gekochte Kichererbsen mit gehackten Tomaten, schwarzen Oliven, Petersilie und Feta. Dressiere den Salat mit Olivenöl und Zitronensaft und würze nach Belieben mit Salz und Pfeffer.

Rezept-Ideen für das Abendessen bei der Glyx-Diät

Gebackener Lachs mit Gemüse: Lege Lachsfilets auf ein Backblech, beträufle sie mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Umgebe den Lachs mit einer Auswahl an Gemüse wie Spargel, Paprika und Kirschtomaten. Backe alles bei mittlerer Hitze, bis der Lachs gar und das Gemüse zart ist.
Zucchini-Nudeln mit Pesto und Kirschtomaten: Verwende einen Spiralschneider, um Zucchini in Nudelform zu bringen. Brate die Zucchini-Nudeln leicht in Olivenöl an und mische sie mit hausgemachtem Pesto und halbierten Kirschtomaten. Toppe das Gericht mit geriebenem Parmesan.
Hühnercurry mit Kichererbsen und Spinat: Brate Hühnerbruststücke an, füge gehackte Zwiebeln und Knoblauch hinzu, und dann Currypulver nach Geschmack. Gib eine Dose Kichererbsen und frischen Spinat dazu und lass alles in Kokosmilch köcheln, bis das Huhn durchgegart ist. Serviere dies mit einer kleinen Portion Basmati-Reis.
Tofu und Gemüse Stir-Fry: Würfle festen Tofu und brate ihn in etwas Sesamöl knusprig an. Füge eine Mischung aus Brokkoli, Karotten und rotem Paprika hinzu und brate alles, bis das Gemüse knackig ist. Würze mit Sojasauce, etwas Honig und frischem Ingwer.
Ratatouille: Ein klassisches französisches Gericht aus Auberginen, Zucchini, Paprika und Tomaten, das langsam gekocht wird, um die Aromen zu intensivieren. Serviere das Ratatouille als Hauptgericht oder als Beilage zu einem einfachen gebratenen Fisch.