Transfette – Die schädlichsten Fette überhaupt
Sicherlich hast du schon davon gehört, das zu hohe Cholesterinwerte, also erhöhte Blutfettwerte schädlich für unsere Gesundheit sind. Es gibt aber noch ungesündere Fette, die das Risiko für bestimmte Erkrankungen noch deutlicher erhöhen können. Die sogenannten Transfettsäuren oder Transfette.
Was sind Transfette?
Transfette sind eine Art von ungesättigten Fettsäuren, die in zwei Formen vorkommen: natürlich und industriell hergestellt. Natürliche Transfette sind in geringen Mengen in tierischen Produkten wie Fleisch und Milch vorhanden. Industrielle Transfette entstehen bei der Verarbeitung von pflanzlichen Ölen, um sie in festere Fette zu verwandeln. Dabei werden flüssige pflanzliche Öle in einem chemischen Verfahren mit Wasserstoff angereichert, um die Haltbarkeit und Stabilität der Fette zu erhöhen. Das macht sie ideal für die Verwendung in verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Backwaren und frittierten Speisen. Zudem ist es für die Lebensmittelindustrie von Vorteil, da die Transfette die Lebensmittel haltbarer machen. Transfette weisen einen Schmelzpunkt von ca. 70 Grad auf. So können Schokoladenkekse, Riegel oder andere Fertigprodukte getrost in den Geschäften liegen, ohne dass sie schmelzen bzw. gekühlt werden müssen. Allerdings sind diese Transfette sehr schlecht für unsere Gesundheit. Deswegen hat die Europäische Union zum 2. April 2021 ein Gesetz beschlossen welches besagt, dass nicht mehr als 2 Gramm industriell hergestellte Transfette pro 100 Gramm Fett in Lebensmitteln enthalten sein dürfen.
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Die Auswirkungen der Transfette auf unsere Gesundheit
Nur 2% mehr Transfette in der Nahrung können das Herzinfarktrisiko deutlich erhöhen. Denn diese Transfette erhöhen die Konzentration des sogenannten LDL-Cholesterins (umgangssprachlich „schlechtes“ Cholesterin) und reduzieren die Menge des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin). Erhöhte LDL- und niedrigere HDL-Cholesterinkonzentrationen im Blut sind mit verantwortlich für das Entstehen der Arteriosklerose und damit für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Diese Transfette führen aber auch zu einer Verfestigung der Zellmembranen, was den Nährstofftransport der Zellen einschränkt. Dadurch kann das Diabetes-Risiko ebenfalls deutlich erhöht sein. Denn die Transfette können unsere Insulinrezeptoren blockieren, was auf Dauer zu einer Insulinresistenz, der Vorstufe der Diabetes-Erkrankung führt. Zahlreiche Studien belegen weiter den Zusammenhang einer erhöhten Transfettzufuhr und Krebserkrankungen sowie dem Metabolischen Syndrom.
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Wo kommen die schädlichen Transfette vor?
Transfette entstehen bei der Erhitzung von Pflanzenölen. Je länger ein Öl erhitzt wird, desto mehr Transfette sind enthalten. Also alle Lebensmittel die frittiert werden, weisen Transfette auf. Je länger dieses Öl zum Frittieren im Einsatz ist, desto höher ist der Transfettgehalt. Denke daran, wenn du das nächste mal an einer Imbissbude vorbeigehst, in welcher Pommes oder andere Lebensmittel frittiert werden.
Die Hauptquelle an Transfetten stellen industriell gehärtete Pflanzenfette in Lebensmitteln dar. Dementsprechend sind Back- und Süßwaren wie Zwieback, Cracker, Kuchen, Blätterteig, Kekse, Chips und anderes Salzgebäck meist stärker belastet. Der Anteil ist in den Produkten je nach Hersteller aber ganz unterschiedlich. Deswegen ist es wichtig zu wissen, unter welchen Begriffen sich die Transfette in den Lebensmitteln verstecken. Hier eine Übersicht der häufigsten eingesetzten Begriffe auf den Zutatenlisten:
- Teilweise gehärtete Öle: Dies weist auf die partielle Hydrierung hin, bei der Transfette entstehen.
- Pflanzenöl, teilweise gehärtet: Ähnlich wie teilweise gehärtete Öle.
- Hydrierte Fette: Dieser Begriff kann sowohl vollständig als auch teilweise hydrierte Fette umfassen.
- Margarine: Besonders, wenn nicht explizit „frei von Transfetten“ angegeben ist.
- Backfett oder Backmischungen: Diese enthalten oft gehärtete Öle.
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Was kann man tun, um Transfette zu vermeiden?
Transfette können auch beim Braten am eigenen Herd entstehen! Zum hohen Erhitzen empfiehlt es sich, nur speziell deklarierte Bratöle zu benutzen, bei welchen der Anteil an Ölsäure besonders hoch ist. Auch wenn sich einige Öle hervorragend zum Braten eignen, wie Rapsöl oder Olivenöl, sollte auf eine lang anhaltende und zu starke Hitze möglichst verzichtet werden. Es ist darauf zu achten, dass das Öl in der Pfanne nicht qualmt. Durch ein Garen bei niedriger Hitze bleiben die Vitalstoffe besser erhalten! Wenn etwas frittiert wird, das Öl danach austauschen. Die entstehenden Transfette lagern sich sonst an. Pommes und Chips lassen sich auch prima im Backofen zubereiten und müssen nicht frittiert werden. Neben der Reduzierung der Fertigprodukte ist frisch und selbst Kochen auf jeden Fall der beste Weg, um Transfett zu vermeiden.
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