Wie beuge ich einem Vitamin- und Nährstoffmangel vor?

Obwohl wir Lebensmittel im Überfluss haben ist ein Vitamin- und Nährstoffmangel bei uns ein verbreitetes Problem. Studien zeigen, dass bis zu 90% der Bevölkerung von einem Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen betroffen sind. Doch wie kann das sein?

Die häufigsten Gründe für einen Vitamin- und Nährstoffmangel?

Auch wenn die extreme Unterversorgung heutzutage bei uns eher selten ist, sind wir aus der Balance geraten. Unsere Ernährung und damit auch die Vitalstoffzufuhr hat sich in den letzten 50 Jahren sehr verändert. Der Bedarf an Vitaminen ist jedoch konstant geblieben und durch bestimmte Bedingungen sogar noch höher. Neben diesem Hauptgrund aus Ernährung und Lebensstil, gibt es aber noch weitere Gründe, die einen Vitamin- und und Nährstoffmangel verursachen:

1. Unausgewogene Ernährung: Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Fertigprodukten und arm an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln ist, kann zu Nährstoffmängeln führen​​​​.
2. Lebensstilfaktoren: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können die Aufnahme und den Stoffwechsel von Nährstoffen negativ beeinflussen. Auch extreme Diäten oder Essstörungen wie Anorexie und Bulimie können zu Mängeln führen​​.
3. Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Effizienz der Nährstoffaufnahme ab, und ältere Menschen neigen dazu, weniger zu essen und somit weniger Nährstoffe aufzunehmen. Auch die Fähigkeit, Vitamin D aus Sonnenlicht zu synthetisieren, nimmt mit dem Alter ab​​​​.
4. Erkrankungen: Bestimmte Krankheiten wie Zöliakie, Morbus Crohn, und andere Verdauungsstörungen, beeinträchtigen die Nährstoffaufnahme im Darm. Auch chronische Nieren- oder Lebererkrankungen können zu Mängeln führen​​​​.
5. Medikamente: Einige Medikamente können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen oder den Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöhen. Beispielsweise können Antazida die Aufnahme von Vitamin B12 verringern, und Diuretika können den Kaliumspiegel senken​​.
6. Erhöhter Bedarf: Bestimmte Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum bei Kindern und Jugendlichen sowie intensives Training bei Sportlern erhöhen den Bedarf an Nährstoffen, der möglicherweise durch die normale Ernährung nicht gedeckt wird​​.
7. Vegetarische oder Vegane Ernährung: Während eine gut geplante pflanzliche Ernährung alle notwendigen Nährstoffe liefern kann, besteht bei unzureichender Planung das Risiko von Mängeln an Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren​​​​.

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Welches sind die Vitamine und Nährstoffe bei denen am häufigsten ein Mangel auftritt?

Nicht an allen Vitaminen besteht ein Mangel. Große Defizite weisen wir in Deutschland jedoch beim Vitamin D und der Folsäure auf. Der Vitamin-D-Mangel ist vor allem in Nordeuropa stärker verbreitet. Durch unsere heutige Lebensweise, halten wir uns viel mehr in geschlossenen Gebäuden und Räumen auf. Dabei wird 80 % des Vitamins in unserem Körper produziert, aber nur, wenn er genug Sonnenstrahlen abbekommt.  Da in nördlichen Graden die Sonne aber nicht im Übermaß scheint, ist die ausreichende Vitamin-D-Versorgung bei uns nicht mehr gesichert.

1. Vitamin D: Mangelrate: Rund 80% der deutschen Bevölkerung nimmt zu wenig Vitamin D auf, bei älteren Menschen über 90%​​​​. Folgen: Kann zu Osteoporose, geschwächtem Immunsystem und depressiven Stimmungen führen.
2. Vitamin B12: Mangelrate: Besonders bei Veganern und Vegetariern weit verbreitet, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.
   Folgen: Kann zu Anämie, Müdigkeit, Nervenschäden und kognitiven Beeinträchtigungen führen​​.
3. Folsäure (Vitamin B9): Mangelrate: 79% der Männer und 86% der Frauen nehmen zu wenig Folsäure auf​​. Folgen: Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Neuralrohrdefekte bei ungeborenen Kindern.
4. Eisen: Mangelrate: Besonders bei Frauen im gebärfähigen Alter; etwa 25% der Frauen nehmen nicht genügend Eisen auf​​​​.Folgen: Kann zu Anämie, Müdigkeit und geschwächtem Immunsystem führen.
5. Kalzium: Mangelrate: Ungefähr 60% der Bevölkerung haben einen Kalziummangel​​. Folgen: Kann zu Knochenschwund und Osteoporose führen, insbesondere bei älteren Menschen.
6. Vitamin C: Mangelrate: Etwa ein Drittel der Bevölkerung nimmt weniger als die empfohlene Menge an Vitamin C auf​​. Folgen: Kann zu geschwächtem Immunsystem und erhöhter Anfälligkeit für Infektionen führen.
7. Magnesium: Mangelrate: Etwa ein Fünftel der Bevölkerung hat einen Magnesiummangel​​. Folgen: Kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Herzrhythmusstörungen führen.
8. Jod: Mangelrate: Trotz der Verwendung von jodiertem Speisesalz haben etwa 70% der Bevölkerung einen Jodmangel, ohne jodiertes Salz wären es 99%​​. Folgen: Kann zu Schilddrüsenproblemen und Entwicklungsstörungen bei Kindern führen.

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Wie beuge ich diesem Vitamin- und Nährstoffmangel vor?

Hier die besten Tipps, um einem Mangel der aufgeführten Vitamine und Nährstoffe vorzubeugen:

1. Vielseitige Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, mit mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse, täglich Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Fisch, magerem Fleisch und Milchprodukten, liefert eine breite Palette an Nährstoffen​​​​.
2. Saisonale und regionale Produkte: Der Verzehr von saisonalen und regionalen Lebensmitteln kann helfen, die Nährstoffdichte zu maximieren, da diese Produkte oft frischer und nährstoffreicher sind​​.
3. Mehr Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte: Also Lebensmittel, die gleichzeitig wenig Kalorien und trotzdem viele Vitamin- und Nährstoffe beinhalten: Grünes Blattgemüse, Kohl, Beeren, Zucchini und Gurken, Tomaten, Karotten, Paprika, Pilze, Zucchini und Kürbis.
4. Regelmäßiger Verzehr von fettigem Fisch: Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Zwei Portionen pro Woche werden empfohlen​​. Pflanzliche die Omega-3-Fettsäuren liefern sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und die dazugehörigen Öle.
5. Verwendung von angereicherten Lebensmitteln: Angereicherte Lebensmittel wie jodiertes Salz, angereicherte Milchprodukte und Frühstückszerealien können helfen, spezifische Nährstoffmängel zu vermeiden​​.
6. Sonnenlicht für Vitamin D: Regelmäßige Sonnenexposition fördert die körpereigene Produktion von Vitamin D. Etwa 10-30 Minuten Sonnenschein auf Gesicht, Arme und Beine mehrere Male pro Woche sind hilfreich​​​​.
7. Vermeidung von übermäßigem Alkohol- und Tabakkonsum: Alkohol und Rauchen können die Aufnahme und den Stoffwechsel von Nährstoffen negativ beeinflussen. Ein moderater bis geringer Konsum ist daher ratsam​​​​.
8. Kochmethoden beachten: Schonende Kochmethoden wie Dämpfen, Dünsten oder kurze Garzeiten können helfen, den Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu erhalten​​.

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Wie kann man einen Vitamin- und Nährstoffmangel feststellen?

Die Symptome eines Vitamin- und Nährstoffmangels wie Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten, Haarausfall, brüchige Nägel, trockene Haut etc. sind vielfältig und können auch andere Ursachen haben. Ein Bluttest wäre dagegen ein sicheres Mittel, um einen Mangel aufzudecken. Das wäre vor allem für die Menschen wichtig, die ein höheres Risiko für einen Vitamin- und Nährstoffmangel aufweisen: z.B. Veganer, Schwangere, Chronisch Kranke, Hochleistungssportler oder ältere Menschen​​​​. In Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater können dann spezifische Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein

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