Warum man mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten einfacher abnimmt

Geschrieben am 05. Juni 2024

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Warum man mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten einfacher abnimmt

Kohlenhydrate spenden unserem Körper Energie, um nötige Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten. Sie gelten als „Treibstoff“ für unsere Muskulatur und das Gehirn. Auch sogenannte Ballaststoffe gehören dazu. Doch welche Kohlenhydrate sind nun beim Abnehmen empfehlenswert und welche nicht. Bevor wir diese Frage beantworten, gehen wir zum besseren Verständnis etwas mehr ins Detail.

Wie Kohlenhydrate Energie spenden

Wenn wir Kohlenhydrate verzehren, z.B. in Form von Brot oder Reis, werden diese in die Bausteine Glukose umgewandelt. Durch diese Form kann dem Körper schnell Energie bereitgestellt werden und unser Blutzuckerspiegel steigt. Daraufhin wird Insulin ausgeschüttet, welches dafür sorgt, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder. Allerdings fungieren Kohlenhydrate nicht nur als direkte Energiequelle, sondern können auch als langfristige Energiereserve gespeichert werden. Nimmt man mit einer Mahlzeit mehr Kohlenhydrate auf als benötigt werden, wird die überschüssige Menge in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert. Sind diese Speicher schon gefüllt, werden die Kohlenhydrate umgebaut und im Fettgewebe gespeichert. Das gilt es beim Abnehmen zu vermeiden, weswegen auf die Menge und Art der Kohlenhydrate geachtet werden sollte.

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Zufuhrempfehlungen der verschiedenen Kohlenhydrat-Arten

Je nach Alter und dem Bewegungs- und Sportverhalten wird in der normalen Ernährung ein Kohlenhydratanteil von 40-50% der täglichen Kalorienzufuhr empfohlen durch Kohlenhydrate zu decken. Bei einer Ernährung mit 2.000 kcal wären dies rund 800-1.000 Kalorien. Ein Gramm Kohlenhydrat hat ca. 4 Kalorien, d.h. bei diesem Beispiel wären es zwischen 200 und 250 g reine Kohlenhydrate am Tag. Durch Lebensmitteltabellen lässt sich somit die Aufnahme kontrollieren.

Dabei sollen besonders komplexe und vollwertige Kohlenhydrate zugeführt werden. Also Vollkornprodukte wie Haferflocken und brauner Reis, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Gemüse wie Brokkoli und Möhren, Obst wie Äpfel und Beeren und Nüsse/Samen wie Chiasamen und Mandeln. Diese komplexen Kohlenhydrate enthalten viele Ballaststoffe. Diese sättigen besser, da sie im Magen-Darmtrakt in Verbindung mit Wasser aufquellen und an Volumen zunehmen. Auch wird der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum stabil gehalten. Durch den langsameren Abfall der Insulinkurve wird Heißhunger vorgebeugt. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen punkten auch mit deutlich mehr Vitalstoffen.

Dabei sind die Ballaststoffe sind äußerst wichtig beim Abnehmen und für die Gesundheit. Sie können nicht komplett verdaut werden und liefern dadurch nur die Hälfte an Kalorien. Sie finden sich besonders in den Schalen von Obst, Gemüse und Getreide. Mindestens 30 g Ballaststoffe sollten laut der DGE zugeführt werden. Symptome wie Verstopfung, Blähungen, unregelmäßiger Stuhlgang und Verdauungsbeschwerden können auf eine unzureichende Ballaststoffaufnahme hinweisen?

Einfache Kohlenhydrate sollten dagegen reduziert werden. Sie lösen schnell Appetit aus. Denn nach deren Verzehr schießt der Blutzucker schnell in die Höhe, um dann genau so schnell wieder abzufallen. Die Folge ist erneut Heißhunger und eine Verminderung der Fettverbrennung. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind: Weißmehlprodukte wie weißes Brot und weiße Nudeln, geschälter Reis, gesüßte Getränke wie Cola oder Eistee, Alkohol und Süßigkeiten. Auch versteckt sich in vielen Fertigprodukten Zucker. Auch wenn man keinen Zucker erwartet wie z.B. in Salatsaucen, herzhaften Snacks oder Tomatensaucen. Auch Fertig-Müslis, Fruchtjoghurts und Fertiggerichte enthalten oft hohe Mengen an raffiniertem Zucker. Bitte hier genau die Nährstoffangaben studieren.

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Erhöhter Konsum einfacher Kohlenhydrate wie Zucker und seine Folgen

Neben dem höheren Risiko für Übergewicht, können zu viele der einfachen Kohlenhydrate noch weitere schädliche Folgen für unsere Gesundheit entstehen. So kann ein erhöhter Zuckerkonsum Erkrankungen wie Karies oder Diabetes begünstigen. Es gibt ca. 10 Millionen Typ-2-Diabetiker in Deutschland mit steigender Tendenz, wenn der Zuckerkonsum nicht reduziert wird. Durch jahrelangen Überschuss an diesen einfachen Kohlenhydraten entsteht eine ständige Mehrproduktion an Insulin. Dies führt in den Körperzellen zu einer Insulinresistenz bis hin zu Diabetes. Neben der Zuckerart gibt es noch drei weitere Einflüsse auf die Menge an Insulin, die ausgeschüttet wird: Je natürlicher, je weniger verarbeitet und je weniger ein Lebensmittel erhitzt wird, desto geringer ist der Blutzuckeranstieg und die Insulinausschüttung. Natürlich spielt auch die Menge der Kohlenhydrate in den Lebensmitteln eine große Rolle. Weniger ist hier manchmal mehr! Wichtig: Durch Ausdauersport und eine Ernährungsumstellung werden die Insulinrezeptoren wieder aufnahmefähiger und eine Insulinresistenz kann komplett zurück gefahren werden.

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