Warum sich die vegane Diät so gut zum Abnehmen eignet

Wie eine wissenschaftliche Studie der University of South Carolina zeigte, haben es Menschen mit einer veganen Diät leichter beim gesunden Abnehmen, als Mischköstler oder Vegetarier. Nach der halbjährigen Studie hatten Veganer teils doppelt soviel abgenommen, wie Vegetarier und Mischköstler. Die Studie zeigte auch, dass die Teilnehmer mit der veganen Ernährungsweise eine höhere Nährstoffkonzentration im Blut aufwiesen. Gleichfalls sanken bei Veganern die Blutfettwerte, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gemindert wird.

Wie funktioniert die vegane Diät?

Eine vegane Diät basiert auf dem Verzicht aller tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Stattdessen besteht die Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Dadurch werden mehr vollwertige Lebensmittel verzehrt, was zu einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien führt. Gleichzeitig wird der Konsum von gesättigten Fetten und Cholesterin minimiert, da diese hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen. Diese Ernährungsweise kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.

Die vegane Diät erfordert jedoch eine sorgfältige Planung, um sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden. Besonders wichtig sind Proteine, Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Proteinquellen in einer veganen Ernährung umfassen Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Quinoa und Nüsse. Vitamin B12, das hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, muss oft durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Jetzt kostenlos Testen: Über 5.000 vegane Rezepte zum Abnehmen!

Für wen ist die vegane Diät geeignet?

Die vegane Diät ist für Menschen geeignet, die aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen auf tierische Produkte verzichten möchten. Sie kann für Personen jeden Alters vorteilhaft sein, wenn sie gut geplant ist, einschließlich Kinder, Jugendliche, Erwachsene und ältere Menschen. Auch Sportler profitieren oft von einer gut ausgewogenen veganen Ernährung, da pflanzliche Lebensmittel reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen sind. Besonders geeignet ist die vegane Diät für Menschen, die ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes senken möchten. Da diese Ernährungsweise reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, kann sie helfen, das Gewicht zu kontrollieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Jetzt kostenlos Testen: Dein individueller veganer Wochenplan zum Abnehmen!

Erlaubte Lebensmittel in der veganen Diät

• Obst: Alle Arten von frischem und getrocknetem Obst, z.B. Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen und Mangos.
• Gemüse: Alle Sorten von Gemüse, einschließlich Blattgemüse, Wurzelgemüse und Kreuzblütler, wie Spinat, Brokkoli, Karotten und Tomaten.
• Getreide: Vollkornprodukte wie Reis, Hafer, Quinoa, Hirse, Gerste, sowie Produkte daraus wie Brot, Nudeln und Müsli.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu und Tempeh.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne.
• Pflanzenmilch: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, Reis- und Kokosmilch.
• Pflanzliche Öle: Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl.
• Pflanzliche Fleischersatzprodukte: Seitan, vegane Burger und vegane Würstchen.
• Angereicherte Lebensmittel: Vegane Joghurtalternativen, Margarine ohne tierische Bestandteile und vegane Käsealternativen.

Dein individueller veganer Ernährungsplan zum Abnehmen: Als Hardcover Buch oder PDF für 4 Wochen mit über 90 gesunden Rezepten!

Nicht erlaubte Lebensmittel in der veganen Diät

• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Geflügel, Wurstwaren.
• Fisch und Meeresfrüchte: Alle Arten von Fisch, Schalentiere, Krustentiere.
• Milchprodukte: Kuhmilch, Käse, Joghurt, Butter, Sahne.
• Eier: Hühner-, Enten- und andere Eier.
• Honig: Produkte, die Honig enthalten, sowie Bienenwachs.
• Gelatine: Enthalten in einigen Süßigkeiten, Desserts und geklärten Säften.
• Bestimmte Lebensmittelzusätze: Manche Zusatzstoffe wie E120 (Karmin) oder E441 (Gelatine) stammen aus tierischen Quellen und sind nicht vegan.

Beide Listen zeigen die grundlegenden Lebensmittel, die in einer veganen Diät zugelassen oder verboten sind. Es ist wichtig, die Zutatenlisten von Fertigprodukten zu überprüfen, da tierische Produkte in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein können.

Dein persönlicher veganer Diätplan zum Abnehmen für 30 Tage als PDF ab 9,90 €!

Die Vorteile der veganen Diät

• Gesundheitsfördernd: Geringeres Risiko für chronische Krankheiten: Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken kann.
• Gewichtsmanagement: Veganer haben oft einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), was unter anderem auf den hohen Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln zurückzuführen ist.
• Bessere Verdauung: Die hohe Ballaststoffaufnahme fördert eine gesunde Verdauung und kann Verstopfung vorbeugen, wenn gleichzeitig ausreichend Wasser getrunken wird.
• Umweltfreundlich: Reduzierter ökologischer Fußabdruck: Der Verzicht auf tierische Produkte trägt zur Reduzierung von Treibhausgasemissionen, Land- und Wasserverbrauch bei.
• Schonung von Ressourcen: Der Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln ist in der Regel ressourcenschonender als die Produktion tierischer Lebensmittel.
• Ethische Gründe: Eine vegane Ernährung vermeidet die Ausbeutung und das Leiden von Tieren in der Landwirtschaft.
• Bewusster Konsum: Veganer achten oft auf nachhaltige und ethisch produzierte Lebensmittel, was zu einem bewussteren Konsumverhalten führt.

Die Nachteile der veganen Diät

• Vitamin B12-Mangel: Veganer müssen auf Vitamin B12 achten, das in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt und oft durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss.
• Eisenmangel: Pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) wird schlechter aufgenommen als tierisches Eisen, was zu einem Risiko für Eisenmangel führen kann.
• Kalzium und Vitamin D: Der Verzicht auf Milchprodukte kann zu einem Mangel an Kalzium und Vitamin D führen, was für die Knochengesundheit wichtig ist.
• Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind weniger effektiv als solche aus Fisch, was eine Herausforderung darstellen kann.
• Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl: In einigen Regionen oder Situationen kann es schwierig sein, vegane Optionen zu finden, was zu Einschränkungen führt.
• Soziale Herausforderungen: Vegan zu essen kann bei gesellschaftlichen Anlässen, Familienfeiern oder beim auswärts Essen manchmal herausfordernd sein.
• Potenzielle höhere Kosten: Einige vegane Ersatzprodukte und Nahrungsergänzungsmittel können teurer sein, was die Gesamtkosten der Ernährung erhöhen kann.

Eine vegane Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche und ethische Vorteile bieten, erfordert jedoch sorgfältige Planung und Aufmerksamkeit, um Nährstoffmängel zu vermeiden und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.

Wie kann ich einem Nährstoffmangel in der veganen Diät verbeugen?

Hier ist eine Übersicht von Lebensmitteln und Ergänzungen, die helfen können, spezifische Nährstoffmängel zu vermeiden.

Mit diesen Lebensmitteln kannst du dich vor einem Proteinmangel in der veganen Diät schützen

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen.
• Tofu, Tempeh und Seitan.
• Eiweißreiches Getreide wie Quinoa und Amaranth.
• Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sowie Samen wie Chiasamen, Hanfsamen und Kürbiskerne.
• Vollkornprodukte wie Hafer und Dinkel.
• Pflanzliche Proteinpulver wie Erbsenprotein und Reisprotein.

Mit diesen Lebensmitteln kannst du dich vor einem Vitamin B12-Mangel in der veganen Diät schützen

• Angereicherte pflanzliche Milchsorten wie Sojamilch und Mandelmilch.
• Angereicherte Frühstückszerealien mit Nährhefe mit Vitamin B12.
• Vitamin B12-Präparate (z.B. als Tabletten oder Tropfen)

Mit diesen Lebensmitteln kannst du dich vor einem Omega-3-Mangel in der veganen Diät schützen

• Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen
• Algenölkapseln (als pflanzliche Quelle für EPA und DHA)

Mit diesen Lebensmitteln kannst du dich vor einem Eisenmangel in der veganen Diät schützen

• Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen.
• Tofu und Tempeh.
• Kürbiskerne und Sesam.
• Spinat und Grünkohl.
• Quinoa
• Eisensupplemente, aber idealerweise nach fachlicher Beratung.
• Konsumiere eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Zitrusfrüchte und Paprika), um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Mit diesen Lebensmitteln kannst du dich vor einem Kalziummangel in der veganen Diät schützen

• Angereicherte pflanzliche Milchsorten wie z. B. Mandelmilch und Sojamilch.
• Tofu (insbesondere mit Calciumchlorid hergestellt)
• Grünkohl und Brokkoli.
• Sesam und Tahini.
• Mandeln
• Kalziumpräparate wie z. B. Kalziumcitrat und Kalziumkarbonat.

Mit diesen Lebensmitteln kannst du dich vor einem Vitamin-D-Mangel in der veganen Diät schützen

• Angereicherte pflanzliche Milchsorten
• Angereicherte Margarine
• Vitamin-D3-Präparate, vorzugsweise aus pflanzlichen Quellen, wie z. B. Lichen/Vitamin-D3 aus Flechten.
• Zusätzliche Quelle: Regelmäßiger moderater Aufenthalt in der Sonne kann helfen, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Es ist oft ratsam, den Nährstoffstatus regelmäßig durch Bluttests überprüfen zu lassen und bei Bedarf mit einem Ernährungsberater oder Arzt zusammenzuarbeiten, um die richtige Supplementierung zu gewährleisten.