Salz – Die Abnehmbremse

Salz ist ein lebenswichtiger Stoff und aus unserer Küche nicht mehr weg zu denken. Der Mensch benötigt Salz, um seinen Stoffwechsel am Laufen zu halten. Viele Jahrhunderte galt es als das „weiße Gold“ und brachte Jenen, die es besaßen, Reichtum und Einfluss. Heutzutage ist es in den allermeisten verarbeiteten Lebensmitteln im Überfluss enthalten und kann im Übermaß negative Folgen für die Gesundheit und beim Abnehmen aufweisen.

Salz und Abnehmen

Salz selbst hat keine Kalorien und führt nicht direkt zu einer Gewichtszunahme, behindert jedoch das Abnehmen. Denn ein hoher Salzkonsum kann Wasser im Körper binden, was zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen und Schwellungen in den Beinen und Knöcheln führen kann. Ein grober Richtwert ist, dass etwa 1 Gramm Salz etwa 100 Milliliter Wasser im Körper binden kann. Das bedeutet, dass 10 Gramm Salz ungefähr 1 Liter Wasser binden können. Dieser Effekt tritt auf, weil Salz (insbesondere das darin enthaltene Natrium) Wasser im Körper anzieht und festhält. Dies ist ein Mechanismus, der dem Körper hilft, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt zu regulieren. Deswegen macht es auch keinen Sinn, sich täglich zu wiegen. Denn die Waage zeigt in der Regel täglich ein anderes Gewicht an, das meistens nicht auf eine Gewichtszu- oder -abnahme zurückzuführen ist, sondern nur durch Wassereinlagerung oder Entwässerungen, je nachdem was man gegessen hat. So kannst du nach einem Obst- und Gemüsetag schnell mal 1-2 Kilos weniger auf die Waage bringen. Nach einem sehr salzhaltigen Essen oder Lebensmitteln wie z. B. einem Salzhering kann die Waage aber auch umgekehrt 1-2 Kilo mehr anzeigen.

Wie viel Salz ist noch gesund?

Ein zu hoher Salzkonsum kann zu Bluthochdruck (Hypertonie) führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Mit ca. 20-30 Millionen betroffenen Menschen in Deutschland gehört Bluthochdruck zu einer der häufigsten chronischen Erkrankungen. Darüber hinaus kann übermäßiger Salzkonsum die Nierenfunktion beeinträchtigen und das Risiko für Magenkrebs erhöhen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die Salzaufnahme auf weniger als 6 Gramm pro Tag (etwa einen Teelöffel) zu begrenzen. Diese Menge versorgt den Körper ausreichend mit Natriumchlorid. Natrium reguliert unseren Wasserhaushalt, ist verantwortlich für die Reizübertragung von Muskel- und Nervenzellen und aktiviert viele weitere Stoffwechselvorgänge. Chlorid ist unter anderem für die Bildung der Salzsäure im Magen zuständig, welches Proteine aus dem Nahrungsbrei aufspaltet. Wir nehmen im Durchschnitt aber 8,4-10 Gramm Salz täglich zu uns, also fast das Doppelte der empfohlenen Menge.

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Welche Lebensmittel haben einen hohen Salzgehalt?

In Deutschland werden folgende salzreiche Lebensmittel am häufigsten konsumiert:

1. Brot und Brötchen: Ein großer Teil des täglich konsumierten Salzes stammt aus Brot und Brötchen, da sie in vielen Haushalten regelmäßig gegessen werden​​​​.
2. Fleischerzeugnisse und Wurstwaren: Diese Produkte enthalten oft hohe Mengen an Salz, das als Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker verwendet wird. Wurstwaren wie Salami, Schinken und Leberwurst sind besonders salzhaltig​​.
3. Käse und Milchprodukte: Viele Käsesorten enthalten erhebliche Mengen Salz. Besonders Hart- und Schnittkäse wie Gouda, Emmentaler und Parmesan sind salzreich​​.
4. Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel: Tiefkühlpizzen, Fertigsuppen, Instant-Nudeln und andere verarbeitete Lebensmittel haben oft hohe Salzgehalte.
5. Snacks und salzige Knabbereien: Chips, Salzstangen, gesalzene Nüsse und andere Snacks sind ebenfalls reich an Salz und werden oft in großen Mengen verzehrt, besonders bei Freizeitaktivitäten oder sozialen Anlässen​​.
6. Fast Food: Burger, Pommes frites, Döner und andere Fast-Food-Produkte enthalten oft hohe Mengen Salz.
7. Konserven und eingelegte Lebensmittel: Konservierte Lebensmittel wie saure Gurken, Oliven und andere eingelegte Produkte enthalten oft viel Salz, um die Haltbarkeit zu verlängern

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Die besten Tipps um Salz zu sparen

Hier die besten Tipps, wie du deine Salzaufnahme reduzieren kannst:

1. Frische und unverarbeitete Lebensmittel verwenden: Koche so viel wie möglich mit frischen Zutaten. Unverarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viel weniger Salz als verarbeitete Produkte.
2. Kräuter und Gewürze als Salzersatz nutzen: Verwende Kräuter und Gewürze, um Geschmack hinzuzufügen, anstatt Salz. Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin, Knoblauch, Ingwer, Paprika und Zitronensaft können das Geschmackserlebnis bereichern, ohne den Salzgehalt zu erhöhen.
3. Salzarme Alternativen wählen: Achte auf die Lebensmitteletiketten und wähle Produkte mit niedrigem Salzgehalt. Denn viele Hersteller bieten inzwischen salzreduzierte Light-Versionen ihrer Produkte an, die helfen können, die tägliche Salzaufnahme zu reduzieren.
4. Beim Kochen vorsichtig salzen: Reduziere die Menge an Salz, die du beim Kochen und bei Tisch hinzufügst. Oft reicht es, die Hälfte der üblichen Salzmenge zu verwenden, um den Geschmack beizubehalten.
5. Salzstreuer vom Tisch entfernen: Entferne den Salzstreuer vom Esstisch. Dies kann helfen, das reflexartige Nachsalzen der Mahlzeiten zu vermeiden.
6. Häufiger selbst kochen: Bereite die Mahlzeiten häufiger selbst zu, anstatt auf Restaurantbesuche oder Fast Food zurückzugreifen. Selbstgekochte Mahlzeiten bieten eine bessere Kontrolle über den Salzgehalt der Speisen.
7. In kleinen Schritten reduzieren: Reduzier den Salzgehalt deiner Mahlzeiten schrittweise, um den Geschmackssinn anzupassen. Ein schrittweises Vorgehen kann helfen, sich an weniger salzige Speisen zu gewöhnen, ohne dass diese sofort fade schmecken.
8. Gesunde Snacks wählen: Wähle gesündere Snack-Optionen wie Obst, Gemüse, Nüsse (ohne Salz) oder selbstgemachte Snacks. Viele herkömmliche Snacks enthalten hohe Mengen an Salz.
9. Vorsicht bei Fertiggerichten: Achte bei Fertiggerichten auf den Salzgehalt und wähle solche mit niedrigerem Salzgehalt. Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel sind oft die Hauptquelle für hohen Salzkonsum.
10. Bewusst einkaufen und kochen: Plane deine Mahlzeiten und kaufe bewusst ein, um salzreiche Lebensmittel zu vermeiden. Eine bewusste Einkaufs- und Kochstrategie hilft, den Salzkonsum langfristig zu reduzieren.
11. Versteckte Salze: Achte beim Einkauf in der Zutatenliste auf den Salzgehalt und versteckte Salze. Salz verbirgt sich unter Begriffen wie Natrium, Natriumchlorid, Natriumbikarbonat (Backsoda), Natriumcitrat, Natriumglutamat, Natriumphosphat und Mononatriumglutamat.

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Die verschiedenen Salzsorten und ihr Einsatz in der Küche

Salz kann sich nicht nur in Farbe und Geschmack unterscheiden, auch der Preis variiert stark. Die gängigsten Salzsorten und ihre Verwendung wird im Folgenden beschrieben:

1. Speisesalz, der Klassiker: Speisesalz wird klassischerweise auch Koch- oder Tafelsalz genannt. Es ist das günstige Salz, was wir in jedem Supermarkt erwerben können. Dabei handelt es sich entweder um Siede- oder um Meersalz. Dieses wird nach Gewinnung gereinigt. Es besteht fast ausschließlich aus Natriumchlorid. Das typische Tischsalz passt zu allen herzhaften Speisen. Eine Prise im Kuchenteig oder in der Schokolade heben den Geschmack.
2. Jodsalz: Jodsalz ist in den Supermärkten direkt neben dem klassischen Speisesalz zu finden. Es ist nichts anderes, außer dass es mit Jod angereichert wurde und ebenso geläufig wie normales Speisesalz. Dies wurde gemacht, da das deutsche Grundwasser von Natur aus wenig Jod enthält. Deshalb sind z. B. Gemüse und Milch hierzulande jodärmer. Um Gesundheitsschäden wie z. B. einer Schilddrüsenerkrankung durch einen Jodmangel vorzubeugen, sollte man regelmäßig zu Jodsalz greifen. Das alleine reicht aber noch nicht aus. Zwei Portionen Seefisch sollten es zusätzlich noch sein. Alternativ sind Algenprodukte empfehlenswert.
3. Meersalz: Die Bezeichnung verrät, dass das Salz aus dem Meer stammt. Dazu wird das Meerwasser in flache Becken geleitet, welches durch die Sonne verdunstet. Übrig bleibt das Salz. Durch seinen Ursprung kann es einen leicht fischigen Geschmack haben und passt deshalb gut zu Fisch.
4. Fleur de Sel: Fleur de Sel ist ein Meersalz, welches jedoch von der Struktur viel feiner ist. Dies stammt überwiegend aus Portugal oder der Bretagne. Da das Fleur de Sel ein naturbelassenes Produkt ist, weisen die Salzkristalle unterschiedliche Größen und Strukturen auf. Für Gewürzmühlen ist es weniger geeignet, es ist relativ feucht. Dieses Salz wird meist erst zum Schluss der Zubereitung hinzugefügt. Es veredelt die Speisen im Nachhinein. Da es meist per Hand geerntet wird, ist es etwas teurer.
5. Rauchsalz: Rauchsalz ist ein Meersalz, das über Holz geräuchert wurde. Je nach Holzart, erhält es einen anderen Geschmack. Es ist in Amerika sehr beliebt und wird besonders für Grillgut verwendet. In Deutschland dagegen ist es noch nicht so verbreitet und ebenfalls etwas teurer. Das Salz verleiht somit auch veganen und vegetarischen Gerichten ein fleischig-rauchendes Aroma.
6. Himalaya-Kristallsalz: Dieses grobe, rosafarbene Salz stammt meist aus Pakistan. Die rötliche Farbe wird durch das enthaltene Eisenoxid verursacht. Eine im Volksmund verbreitete heilende Wirkung konnte bis heute nicht wissenschaftlich belegt werden. Durch die grobe Körnung eignet sich das Salz zum Marinieren und zum Garnieren von Steaks, Grillgut und Fisch. Geschmacklich erinnert es allerdings an ganz normales Speisesalz.