Eier – Ist das enthaltene Cholesterin gesundheitsschädlich?
Eier sind eine beliebte Nahrung für zahlreiche Tierarten, aber auch für den Menschen. Das Ei glänzt nämlich durch seine vorteilhaften Nährwerte. Doch stehen die Nährstoffpakete oftmals in der Kritik, den Cholesterinspiegel negativ zu beeinflussen. Was ist nun dran?
Sind Eier gesund und erhöhen sie den Cholesterinspiegel?
Eier enthalten einige gesunde Nähr- und Vitalstoffe wie hochwertiges Protein, Vitamine wie B12, Vitamin D und Vitamin E sowie Mineralien wie Eisen und Zink. Eier sind auch reich an Cholin, das wichtig für Gehirnfunktion und Zellmembranen ist. Lange Zeit standen Eier aufgrund ihres Cholesteringehalts in der Kritik der Öffentlichkeit. Dass zu viel Eier allein für den Anstieg des Cholesterinspiegels verantwortlich sind, gilt heute aber als veraltet. Denn obwohl Eier Cholesterin enthalten, erhöhen sie den Blutcholesterinspiegel bei den meisten Menschen nicht signifikant. Der Cholesterinspiegel im Blut wird hauptsächlich durch gesättigte Fette und Transfette beeinflusst, weniger durch das in der Nahrung enthaltene Cholesterin. Studien zeigen, dass der Konsum von bis zu einem Ei pro Tag für die meisten Menschen sicher ist und keine negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat. Im Gegenteil: Eier können das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen. Denn sie enthalten Lecithin, welches sich an Cholesterin bindet und somit die Anheftung an den Gefäßwänden verhindert.
Schuld an einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut sind vor allem zu viele gesättigte Fettsäuren sowie Transfette. Wichtig ist also, dass man sich insgesamt fettärmer ernährt, gesättigte und tierische Fette reduziert und die ungesättigten Fette bevorzugt. Die Omega 3-Fettsäuren und hochwertige Pflanzenfette verbessern z. B. ebenso die Cholesterinwerte. Laut der DGE kann auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse derzeit keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern abgeleitet werden. Sollte der Cholesterinspiegel bereits zu hoch sein, ist es allerdings ratsam eine Ernährungsfachkraft zu konsultieren.
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Tipps zum Einkauf und zur Lagerung von Eiern
Beim Einkauf von Eiern solltest du darauf achten, dass die Schalen sauber und unbeschädigt sind. Prüfe das Verfallsdatum und bevorzuge, wenn möglich, Bio- oder Freilandeier. Zur Lagerung bewahre die Eier im Kühlschrank auf, idealerweise im Eierfach, um Temperaturschwankungen zu vermeiden. Lasse die Eier in ihrer Originalverpackung, um sie vor Gerüchen und Geschmäckern anderer Lebensmittel zu schützen. Verbrauche die Eier möglichst vor dem angegebenen Mindesthaltbarkeitsdatum. Wenn du unsicher bist, führe den Frischetest durch: Frische Eier sinken in einem Glas Wasser, stellt es sich schräg auf, sollten es definitiv durcherhitzt werden. Wegschmeißen sollte man es, wenn es nach oben schwebt. Der Test beruht darauf, dass bei älteren Eiern immer mehr Luft in das Ei gelangt. Die Schale wird nämlich stetig poröser.
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Einsatz und Verwendung von Eiern in der Küche
Eier können gekocht, gebraten, pochiert oder gebacken werden. Eier sind essentiell für das Backen, da sie Teigen Struktur und Feuchtigkeit verleihen. In der Küche dienen sie auch als Emulgatoren, um Zutaten wie Öl und Wasser zu verbinden, beispielsweise in Mayonnaise oder Dressings. Eier können als Hauptzutat in Gerichten wie Omeletts, Frittatas und Quiches verwendet werden. Sie sind auch ideal zum Binden von Zutaten in Rezepten wie Frikadellen oder Kuchen. Verwende für Speisen mit rohen Eier nur frische Eier, also Eier, die beim Frischetest auf den Boden sinken.
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Eier und Abnehmen
Eier sind eine hervorragende Wahl für alle, die gesund Abnehmen möchten. Das in Eiern enthaltene Protein fördert das Sättigungsgefühl und hilft dabei, Heißhungerattacken zu reduzieren. Studien zeigen, dass ein eiweißreiches Frühstück, wie z.B. Rührei oder gekochte Eier, den Stoffwechsel ankurbeln und den Blutzuckerspiegel stabil halten kann. Dies unterstützt eine effektive Gewichtsabnahme, da weniger Zwischenmahlzeiten benötigt werden. Für eine Diät kann man auch das Eiweiß vom Eigelb trennen und Kalorien reduzieren. Wenn man beispielsweise für ein Omelette 2 Eier und 2 Eiklar verwendet. Übrig gebliebene Eigelbe eignen sich ideal als Kur für trockenes, sprödes oder stumpfes Haar. Das ganze mit etwas Honig verrühren, sodass eine einheitliche Masse entsteht. Die Kur von der Kopfhaut bis in die Längen massieren, 5 Minuten einziehen lassen und anschließend mit lauwarmen Wasser ausspülen.
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