Abnehmen und Backen – Die Vor- und Nachteile

Kann Backen beim gesunden Abnehmen helfen und worauf muss man achten, um die eigenen Lieblingsrezepte „abnehmtauglicher“ zuzubereiten.

Wie funktioniert Backen?

Beim Backen, klassischerweise im Backofen, entsteht durch die Hitze an der Oberfläche eine Bräunung oder eine Kruste. Das Innere des Lebensmittels wird ebenfalls durch die hohe, trockene Hitze gar. In der Regel erfolgt keine Zugabe von extra Fett wie beim Braten, es sei denn es handelt sich um eine unbeschichtete Ofenform. Auch wird kein Wasser wie beim Dämpfen hinzugegeben.

Beim Backen von Teigen, wie Brot oder Kuchen, spielen chemische Prozesse eine entscheidende Rolle. Hefen oder Backpulver erzeugen Gase, die den Teig auflockern und ihm Volumen verleihen. Die Hitze des Ofens sorgt dafür, dass der Teig seine Form und eine feste Struktur erhält. Zusätzlich bildet sich oft eine goldbraune Kruste, die durch die Maillard-Reaktion entsteht – ein Prozess, bei dem Proteine und Zucker im Teig miteinander reagieren und für Geschmack und Farbe sorgen. Neben Teigwaren können auch Fleisch, Fisch und Gemüse gebacken werden, wobei diese Lebensmittel durch die trockene Hitze eine besondere Textur und Aromatik entwickeln.

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Welches Backprogramm eignet sich für welche Lebensmittel?

Hier ist eine Übersicht der gängigen Backprogramme und ihre besten Einsatzmöglichkeiten:

1. Ober-/Unterhitze: Diese Einstellung eignet sich hervorragend für klassische Backwaren wie Kuchen, Brot und Aufläufe. Die Wärmeverteilung ist gleichmäßig von oben und unten, was für eine gleichmäßige Bräunung sorgt. Besonders geeignet für Teige, die langsam und gleichmäßig garen sollen.
2. Heißluft/Umluft: Bei diesem Programm wird die Hitze durch einen Ventilator gleichmäßig im Ofen verteilt. Ideal für das gleichzeitige Backen auf mehreren Ebenen, z.B. bei Plätzchen oder mehreren Kuchenformen. Heißluft sorgt auch dafür, dass das Essen knusprig wird, und ist daher gut für Gebäck und Braten geeignet.
3. Grillfunktion: Diese Funktion ist ideal für das Überbacken oder Grillen von Lebensmitteln wie Gratins, Steaks oder Gemüse. Sie sorgt für eine intensive Bräunung und knusprige Oberfläche.
4. Dampfbacken: Diese Funktion kombiniert Backen mit Dampf und eignet sich gut für empfindliche Speisen wie Fisch, Soufflés oder Brot, das eine knusprige Kruste und eine weiche Krume benötigt.

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Backen und Abnehmen

Backen kann eine effektive Methode zum Abnehmen sein, wenn die richtigen Zutaten verwendet werden. Durch den Verzicht auf große Mengen Fett, Zucker und Weißmehl lassen sich kalorienarme, gesunde Gerichte zubereiten. Vollkornmehl, natürliche Süßungsmittel wie Apfelmus oder Banane und mageres Protein wie Hühnchen oder Fisch können die Basis für gesunde Backrezepte bilden. Das Backen ermöglicht es, den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln hervorzuheben, ohne dass zusätzliche Fette erforderlich sind. So kann man köstliche Gerichte genießen und gleichzeitig Kalorien sparen, was jede Diät unterstützt.

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Die Vorteile des Backens

• Fettarme Zubereitung: Beim Backen kann auf zusätzliches Fett verzichtet oder nur minimal verwendet werden, was den Kaloriengehalt senkt.
• Erhalt von Nährstoffen: Gemüse und andere nährstoffreiche Lebensmittel behalten ihre Vitamine und Mineralstoffe gut.
• Vielseitigkeit: Viele gesunde Zutaten wie Vollkornmehl oder Obst lassen sich beim Backen gut integrieren.
• Vorteile: Das Backen kann relativ selbstständig erfolgen. In der Zeit lassen sich viele Dinge erledigen.

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Die Nachteile des Backens

• Kalorienreiche Zutaten: Backwaren können durch Zucker, Butter und Weißmehl schnell kalorienreich werden.
• Lange Zubereitungszeit: Das Backen erfordert oft längere Garzeiten.
• Unterschiedliche Ergebnisse: Jeder Backofen variiert in seiner Hitzeverteilung. So sind Angaben der Backdauer in Rezepten eher als Anhaltspunkt gedacht.
• Wird zu lange gebacken, trocknet das Gebäck aus und der Nährstoffverlust wird größer.