Zucker – Nie wieder Heißhungerattacken auf Süßes

Viele mögen es kennen: Nach dem Mittagessen oder Abends überkommt einen das Gefühl nach einem Schokoriegel oder etwas Süßem. Was kann man gegen diesen Heißhunger tun und wie wirkt sich regelmäßiger Konsum von Süßigkeiten aus?

Empfehlungen für die Zuckerzufuhr?

Was sind die Probleme einer regelmäßigen Zuckerzufuhr? Ein Stückchen Schokolade am Tag stellt noch kein Problem dar, doch häufig wird über den Tag verteilt noch viel mehr Zucker aufgenommen. Auch versteckte Zucker, die sich in dunklen Brötchen, in Fertigsoßen und anderen Fertigprodukten verstecken. Schaut man auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle des Lebensmittels, so können die Zuckerbomben entlarvt werden. Denn die Lebensmittelindustrie steckt gerne Zucker in ihre Produkte. Zucker ist nämlich ein billiger Füllstoff, ein Geschmacksstoff, macht Produkte haltbarer und gibt den Produkten eine angenehme Konsistenz.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat aufgrund von Forschungen über einem hohen Zuckerkonsum und bestimmten Erkrankungen Empfehlungen herausgegeben. Sie empfiehlt eine Zuckerzufuhr von 5 % der Gesamtenergiezufuhr oder etwa 25 g pro Tag. Dies sind umgerechnet 6 Teelöffel reiner Zucker, was auf den ersten Blick viel klingen mag. Schaut man sich beispielsweise jedoch einen handelsüblichen Fruchtjoghurt an, findet man Werte von ca. 12 g pro 100 g Joghurt. Wenn man den ganzen Becher mit 250 g verzehrt, nimmt man damit 34 g reinen Zucker auf und hat die Empfehlung schon überschritten. Allerdings bezieht sich die Empfehlung der Zuckermenge nicht auf in frischem Obst und Gemüse enthaltene Zucker. Diese werden nicht eingerechnet.

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Welche Produkte enthalten viel Zucker?

Die Lebensmittelindustrie steckt Zucker nicht nur in süße, sondern gerne auch in herzhafte Produkte: In einer fettigen Pizza stecken z. B. bis zu 15 g Zucker. Auch ist hiermit der von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthaltene Zucker gemeint.

1. Süßgetränke: Limonaden, Eistees, Fruchtsäfte und Energy-Drinks enthalten oft hohe Mengen an zugesetztem Zucker.
2. Frühstückszerealien: Besonders die für Kinder beworbenen Sorten sind häufig stark gezuckert.
3. Joghurt und Milchprodukte: Fruchtjoghurts, Trinkjoghurts und aromatisierte Milchprodukte enthalten oft viel Zucker.
4. Backwaren: Muffins, Donuts, Kekse, Kuchen und Gebäck sind oft stark gezuckert.
5. Fertigsaucen und Dressings: Ketchup, Barbecue-Sauce, Salatdressings und Marinaden enthalten oft überraschend viel Zucker.
6. Snack-Riegel und Müsliriegel: Diese enthalten oft viel Zucker, selbst wenn sie als gesund beworben werden.
7. Eingemachte Früchte und Fruchtkonserven: Diese werden oft in Sirup eingelegt, der viel Zucker enthält.
8. Fertige Desserts: Pudding, Eiscreme, Tiramisu und andere fertige Desserts enthalten häufig hohe Zuckermengen.
9. Instantprodukte: Manche Instant-Suppen, Nudelgerichte und Fertiggerichte enthalten Zucker zur Geschmacksverbesserung.
10. Fertiggerichte und Tiefkühlprodukte: Viele Fertiggerichte, einschließlich Lasagne, Pizza, und asiatische Fertigmahlzeiten, enthalten zugesetzten Zucker.

Um den Zuckergehalt in Fertigprodukten zu erkennen, hilft ein Blick auf die Nährwerttabelle und die Zutatenliste auf der Verpackung.

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Hinter welchen Begriffen versteckt sich der Zucker?

Zucker kann in der Zutatenliste von Lebensmitteln unter vielen verschiedenen Begriffen aufgeführt sein. Die folgenden Zutaten weisen auf zugesetzten Zucker oder Zuckerarten hin. Daher ist es wichtig, die Zutatenliste sorgfältig zu lesen, um die Zuckerquellen in Lebensmitteln zu erkennen.

1. Saccharose
2. Glucose
3. Fructose
4. Maltose
5. Lactose
6. Dextrose
7. Maltodextrin
8. Maissirup
9. Melasse
10. Invertzuckersirup
11. Fruchtsaftkonzentrat
12. Süßmolkenpulver
13. Malzsirup

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Tipps zur Zuckerentwöhnung

Zunächst eine gute Nachricht: Das ständige Verlangen nach Süßem ist umkehrbar. Zur Entwöhnung bedarf es lediglich einer zuckerfreien Phase von 2 bis 4 Wochen. In dieser Zeit wird das Verlangen nach Zucker allmählich reduziert.  

• Selber machen! Soßen, Dips, Fruchtjoghurt und Salatsoßen können einfach selbst hergestellt werden.
• Fertigprodukte meiden, Produkte über die Angaben der rückseitigen Nährwerttabelle analysieren.
• Vorsicht „zuckerfrei“! Die Deklaration „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ besagt lediglich, dass kein Haushaltszucker zugesetzt wurde. Auch hinter diesen Bezeichnungen verbirgt sich Zucker: Saccharose, Glucose, Dextrose, Invertzucker, Maltose, Lactose, Maltodextrose, Glucosesirup, Farin, Fructose etc.
• Zuckerentwöhnungsphase von 2 bis 4 Wochen einlegen. So entwöhnt sich der Körper und das Süßverlangen geht zurück.
• Auf Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe verzichten, denn unser Stoffwechsel hat bislang nicht gelernt, etwas was nur süß schmeckt, von wirklich Süßem zu unterscheiden. Unser Körper reagiert also auf Süßstoff, ähnlich wie auf den Verzehr von Zucker. Süßstoff kann also auch Süßhunger auslösen. Bauern machen sich diese Tatsache zu Nutze und mischen dem Schweinefutter Süßstoff bei.
• Süße aus Früchten ausnutzen.
• Wenn der Verzicht auf Schokolade schwer fällt: Langsam von Vollmilchschokolade auf Bitterschokolade umschwenken. Jede Woche kann mit einem anderen Kakaoanteil wie 60%, 70%, 75%, 80% und 85% getestet werden. Bald empfindet man die Vollmilchschokolade als unangenehm süß.
• Gesüßte Getränke streichen: Durch süße Getränke werden in kürzester Zeit viel Zucker und viele Kalorien aufgenommen.

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Probleme der hohen Zuckerzufuhr

Zum einen sind mit einer erhöhten Zuckerzufuhr Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht und Karies verbunden. Zum anderen nehmen wir durch Zucker nur „leere Kalorien“ auf. Raffinierter Haushaltszucker besitzt keine wertvollen Nährstoffe für den Körper, sondern liefert nur Energie. Des Weiteren steigt der Insulinspiegel nach einer zuckerreichen Mahlzeit stark an und fällt schnell wieder ab. Die Folge ist ein schneller Heißhunger. Um diesen also beim Abnehmen zu vermeiden, ist es wichtig die Zufuhrempfehlungen einzuhalten.