Die Low-Carb-Diät – Warum sie so gut gegen Süß- und Heißhunger wirkt

Geschrieben am 24. Juli 2024

Low-Carb

Low Carb kommt aus dem englischsprachigen Raum und bedeutet wörtlich: wenig Kohlenhydrate. Während der Low Carb Diät wird weitestgehend auf Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln und Nudeln verzichtet. Stattdessen werden vielmehr eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel konsumiert. Aufgrund der schnellen Erfolge dieser Diät, haben sich bis heute viele kohlenhydratarme Diäten wie die Logi-Methode, Atkins Diät, Schlank im Schlaf-Diät, Glyx-Diät und einige mehr entwickelt.

Wie funktioniert die Low-Carb-Diät?

Die Low-Carb-Diät ist eine Ernährungsweise, bei der die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert und durch eiweiß- und fettreiche Lebensmittel ersetzt wird. Ziel dieser Diät ist es, den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu versetzen, in dem er bevorzugt Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verwendet. Die tägliche Aufnahme der Kohlenhydraten wird dabei auf 20-30 % der Nahrungsenergie beschränkt, je nachdem, ob es sich um eine moderatere oder strengere Low-Carb-Diät handelt. Dies zwingt den Körper, seine Glykogenspeicher zu leeren und nach alternativen Energiequellen zu suchen. Wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, beginnt die Leber, Fett in Ketonkörper umzuwandeln, die als alternative Energiequelle dienen. Dieser Zustand der Ketose unterstützt den Fettabbau und kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen. Weiterhin werden durch die Reduktion der Kohlenhydrate Blutzuckerschwankungen minimiert, was Heißhungerattacken vorbeugt und den Appetit kontrolliert. Bei der Low-Carb-Diät ist es besonders wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 2-3 Litern pro Tag zu achten. Durch den höheren Eiweißkonsum entsteht mehr Stickstoff als Stoffwechselendprodukt, das über die Nieren ausgeschieden wird. Durch das viele Trinken arbeiten die Nieren besser und es wird einer Überlastung der Nieren entgegengewirkt.

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Für wen ist die Low-Carb-Diät geeignet?

Die Low-Carb-Diät ist besonders geeignet für Menschen, die schnell abnehmen möchten. Sie kann für Personen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes vorteilhaft sein, da sie hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Auch Menschen, die unter häufigen Süß- und Heißhungerattacken leiden, können von einer Low-Carb-Diät profitieren, da sie ein längeres Sättigungsgefühl fördert und der Körper sich an die geringere Kohlenhydrat und Zuckerzufuhr gewöhnt. Sportler und aktive Menschen nutzen sie oft zur Fettverbrennung und zur Verbesserung ihrer Körperzusammensetzung.

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Die Vorteile der Low-Carb-Diät

Gewichtsverlust: Die Reduktion von Kohlenhydraten führt oft zu einer schnellen Gewichtsabnahme, insbesondere durch den Verlust von Wasser zu Beginn der Diät. Langfristig kann die Fettverbrennung erhöht werden, was zu einem anhaltenden Gewichtsverlust führt.
Blutzuckerkontrolle: Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, was besonders für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz vorteilhaft ist. Verringerung von Heißhungerattacken durch einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel.
Verbesserte Herzgesundheit: Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Low-Carb-Diät den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den Triglyceridspiegel senken kann, was gut für die Herzgesundheit ist. Voraussetzung dafür ist die Erhöhung der pflanzlichen Proteine und Fette in der Nahrung.
Erhöhtes Sättigungsgefühl: Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.
Geistige Klarheit und Energie: Viele Menschen berichten von einer verbesserten mentalen Klarheit und einem gesteigerten Energieniveau, wenn sie sich in der Ketose befinden. Das typische Nachmittagskoma nach Kohlenhydrat- und zuckerreichen Mahlzeiten fällt dann weg.

Die Nachteile der Low-Carb-Diät

Eingeschränkte Lebensmittelwahl: Die strikte Begrenzung von Kohlenhydraten kann die Auswahl an Lebensmitteln einschränken und die Ernährung monoton machen.
Nebenwirkungen: Zu Beginn der Diät können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Übelkeit auftreten, oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet. Möglicher Mangel an Ballaststoffen, was zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen kann.
Langfristige Nachhaltigkeit: Für viele Menschen kann es schwierig sein, die strikte Reduktion von Kohlenhydraten über einen längeren Zeitraum beizubehalten.
Nährstoffmängel: Die Einschränkung von Obst, Vollkornprodukten und einigen Gemüsesorten kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien führen.
Potenzielle Auswirkungen auf die Nieren: Bei einigen Menschen, insbesondere bei denen mit bestehender Nierenerkrankung, kann eine sehr eiweißreiche Ernährung die Nieren belasten.

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Welche Lebensmittel sind in der Low-Carb-Diät erlaubt und welche nicht?

Erlaubte Lebensmittel in der Low-Carb-Diät:

Proteinquellen: Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Geflügel), Fisch und Meeresfrüchte und Eier.
Milchprodukte: Käse, Butter, Sahne und griechischer Joghurt.
Gemüse: Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola), Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini, Paprika, Spargel, Pilze und Gurken.
Fette und Öle: Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.
Früchte (in Maßen): Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren) und Avocado.
Getränke: Wasser, Tee und Kaffee (ohne Zucker).

Nicht erlaubte Lebensmittel in der Low-Carb-Diät:

Getreide und stärkehaltige Lebensmittel: Brot, Reis, Nudeln, Mais, Haferflocken und Quinoa.
Zuckerhaltige Lebensmittel: Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen, Softdrinks und Fruchtsäfte.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis.
Früchte mit hohem Zuckergehalt: Bananen, Ananas, Weintrauben und Mango.
Milchprodukte mit hohem Zuckergehalt: Gesüßter Joghurt und gesüßte Pflanzenmilch