Die besten Tipps für eine gute Sättigung
Geschrieben am 03. November 2024
Abnehmen 
Wenn du ohne Hungern Abnehmen möchtest, dann ist eine gute und lang anhaltende Sättigung wichtig. Denn keine Diät oder Ernährungsumstellung ist erfolgreich, wenn du ständig von Süß- und Heißhungerattacken überfallen wirst. Das hält Niemand auf Dauer durch. Daher bekommst du hier die 10 besten Tipps für eine gute und lang anhaltende Sättigung:
- Ballaststoffreiche Lebensmittel konsumieren: Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind reich an Ballaststoffen und wahre Sattmacher, da sie den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen lassen und länger bei der Verdauung benötigen. Vor allem wenn dazu reichlich Wasser getrunken wird, quellen diese im Körper auf und sättigen länger.
- Eiweißreiche Mahlzeiten: Eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Tofu benötigen mehr Zeit bei der Verdauung, halten den Insulinspiegel niedrig und helfen so, das Sättigungsgefühl zu verlängern.
- Gesunde Fette einbauen: Aber bitte gleichzeitig die tierischen Fette reduzieren. Denn die gesunden pflanzlichen Fette sollten in Maaßen verzehrt werden: Avocados, Nüsse, Samen, Saaten und Olivenöl sind gesunde Fettquellen, die ebenfalls zu einer länger anhaltenden Sättigung beitragen.
- Wasserreiche Lebensmittel essen: Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt, wie Gurken, Tomaten und Melonen, helfen, den Magen zu füllen und das Sättigungsgefühl zu steigern.
- Langsam essen: Langsames Essen gibt dem Körper Zeit, das Sättigungsgefühl zu registrieren. In Eile und Hektik gegessen, nimmt man meistens mehr Nahrung auf, bevor erste Sättigungssignale eintreten. Denn eine Sättigung tritt nach 15-20 Minuten ein. Hierzu noch ein Tipp: Lege nach jedem Bissen die Hand mit dem Löffel oder der Gabel wieder ab. Erst wenn der Mund leer ist, nehme den Nächsten. Das wird dir garantiert am Anfang ganz schön schwer fallen! Schnell stellst du fest: Es schmeckt intensiver und du bist schneller satt!
- Gründlich Kauen: Kaue deine Nahrung mindestens 20, besser sogar 25 oder 30 mal. Das gründliche Kauen zerkleinert die Nahrung und mischt sie mit Speichel, der Verdauungsenzyme enthält. Dies erleichtert den nachfolgenden Verdauungsprozess im Magen und Darm und gibt dem Körper Zeit, das Sättigungssignal an das Gehirn zu senden.
- Regelmäßige Mahlzeiten einhalten: Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhunger zu vermeiden. Spätestens nach 4-5 Stunden sollte die nächste Mahlzeit erfolgen.
- Volumenreiche und kalorienarme Lebensmittel wählen: Suppen, Salate und Smoothies haben eine niedrige Energiedichte. Also im Vergleich zur gesamten Lebensmittelmenge weniger Kalorien. So wie Obst und Gemüse helfen Sie den Magen zu füllen, denn auch wenn ein gewisses Volumen im Magen angekommen ist, werden Sättigungssignale ausgesendet.
- Keine Ablenkung beim Essen: Lesen, Fernsehen oder das Smartphone beim Essen bedienen lenkt ab und oft wird unbewusst dann mehr gegessen, da die Wahrnehmung der Sättigung verloren geht. Nur wer sich Zeit nimmt, kann bewusst und achtsam essen und seine Mahlzeit mit allen Sinnen wahrnehmen.
- Ein Glas Wasser, ein Salat oder eine Suppe vor dem Essen: Das füllt den Magen und benötigt Zeit. Lege danach eine kleine Pause ein, bevor du mit deiner Hauptmahlzeit beginnst. Dann stellen sich schneller Sättigungssignale ein und du isst von der Hauptmahlzeit nicht mehr so viel.
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