Die besten Tipps um Heiß- und Süßhunger zu reduzieren

In unserer heutigen Gesellschaft wird man durch ständige Reizüberflutung häufig zum Essen verführt. Auch die ständige Verfügbarkeit, die große Auswahl und die geringen Preise von z. B. Fastfood, machen es nicht leichter zu verzichten. Dazu kommt, dass in der immer schneller werdenden Gesellschaft häufig nicht ausreichend Zeit für die Nahrungszubereitung und -Aufnahme eingeplant wird. All diese Faktoren gab es in unserer Vergangenheit nicht in diesem Ausmaß. Laut dem Ernährungswissenschaftler Dr. Langhans, sind unsere physiologischen Sättigungsmechanismen häufig zu „schwach“, um dem widerstehen zu können. In diesem Beitrag werden Faktoren erläutert, welche die Nahrungsaufnahme bestimmen und somit Sättigung, Hunger und Süßhunger beeinflussen.

Hunger oder einfach nur Appetit?

Manchmal ist es schwer auseinander zu halten, ob ein wirkliches Hungergefühl vorliegt, oder einfach nur Appetit. der durch die Lust auf eine Speise ausgelöst wird. Ansprechende Bilder in Zeitungen, Fernsehen & Internet oder sensorische Reize wie Farben & Gerüche können solch ein Verlangen auslösen. Oftmals verwechseln wir auch Durst mit Hunger, weshalb es manchmal schon ausreicht etwas zu trinken, wenn Heißhunger aufkommt.

Jetzt kostenlos Testen: Viele gesunde und sättigende Rezepte zum Abnehmen!

Geschmack & Größe der Mahlzeit

Die Schmackhaftigkeit einer Mahlzeit bestimmt nicht nur wie schnell wir essen, sondern auch die Menge. Allerdings nimmt die Schmackhaftigkeit während des Essvorgangs kontinuierlich ab. Da dieses Phänomen aber nur zutrifft, wenn einheitliche Speisen verzehrt werden, tritt bei einem Menü mit mehreren Gängen nicht so schnell eine Sättigung ein. Denn hier werden mit jedem neuen Gang, neue Lebensmittel mit anderen sensorischen Eigenschaften und Reizen verzehrt. Das Auge isst eben mit! Auch der Faktor Zeit spielt eine Rolle. Hier erzielt man bei einem 3-Gänge-Menü eine bessere Sättigung, da in der Regel zwischen jedem Gang eine kleine Pause eingelegt und etwas getrunken wird. So können die Dehnungsrezeptoren im Magen durch ein Glas Wasser zur Mahlzeit ausgetrickst werden. Denn dadurch wird schneller ein größeres Füllvolumen erreicht, das Sättigungssignale produziert. Tellerfarbe und Größe scheinen ebenfalls einen Einfluss zu haben. Grelle, giftige Farben und kleine Teller fördern, weniger zu essen.

Jetzt kostenlos Testen: Dein individueller Wochenplan zum Abnehmen!

Angeborene und erlernte Ernährungsweisen

Einige Vorlieben (süß, salzig, fettig) und Abneigungen (bitter, säuerlich) gegen bestimmte Geschmäcker sind angeboren.  So könnten uns angeborene Präferenzen helfen, lebensnotwendige Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette vermehrt zu verzehren. Potenziell schädliche Stoffe hingegen, welche meist bitter oder sauer sind, nicht zu verzehren. Allerdings wird die Nahrungsmittelauswahl primär durch erlernte Vorlieben gesteuert. Besonders die Sättigung und positive Effekte beim Verzehr, wie das Auslösen von Erinnerungen, die Ausschüttung von Endorphinen oder der Genuss, stellen einen Belohnungseffekt dar. Diese Belohnung wird mit dem Geschmack verbunden und fortan gerne bevorzugt gegessen. Dies gilt gleichermaßen für bestimmte Abneigungen.

Prägungen durch die Ernährung in der frühen Kindheit scheinen ebenfalls eine Rolle zu spielen. Gewohntes wird meist gerne verzehrt. So bevorzugen Kinder laut diverser Studien später die Geschmäcker, die sie bereits im Mutterleib oder mit der Muttermilch kennen gelernt haben. Dies erlernten Vorlieben für z. B. Süßes zu mildern, ist schwierig. Allerdings muss das Verlangen nicht immer durch Schokolade und Zucker gestillt werden. Durch ein kontinuierliches „Training“ mit einer Umgewöhnungsphase kann etwas ungesund Süßes gegen einen Obstsalat, oder ein Milchprodukt mit Obst und Trockenobst ausgetauscht werden. Abends hilft es sich nach dem Essen die Zähne mit einer Minzhaltigen Zahnpasta zu putzen. Der Minzgeschmack kann den Appetit zügeln und hilft ein Sättigungsgefühl zu vermitteln. Alternativ geht auch ein Tee mit Minze, frische Minzblätter zu kauen oder Minzöl zu inhalieren.

Dein persönlicher Diätplan zum Abnehmen für 30 Tage als PDF ab 9,90 €!

Die adipogene Umwelt

Wie bereits erwähnt hat die Umwelt einen großen Einfluss auf unser Hungergefühl. Die heutige Umwelt wurde von Dr. Langhans als adipogen bezeichnet. Dies bedeutet, dass sie eine Gewichtszunahme durch die stetigen Signale und Reize fördert. Auch Traditionen unserer Gesellschaft, wie z. B. das Stück Kuchen am Nachmittag oder das typisch deutsche Abendbrot mit dicker Wurst und Butter gehören dazu. Des Weiteren kann Essen im klassischen Sinn konditioniert werden. Bei einer Konditionierung wird durch häufiges Wiederholen eines wiederkehrenden Reizes eine Reaktion verbunden. Zum Beispiel kann die Mc Donalds-Melodie dazu führen, dass vermehrt Speichel produziert wird, was mit einem Hungergefühl einhergeht. Auch wenn die letzte Mahlzeit kaum her ist.

Dein individueller Ernährungsplan zum Abnehmen: Als Hardcover Buch oder PDF für 4 Wochen mit über 90 gesunden Rezepten!

Die besten Tipps gegen Heiß- und Süßhunger

Hier noch einmal die besten Tipps zusammen gefasst:

1. Wasser trinken: Ein Glas Wasser vor oder zwischen dem Essen trinken. Auch für den Heißhunger unterwegs, am Besten immer eine Flasche Wasser dabei haben. Hier hilft besonders Wasser mit Kohlensäure, da diese die Dehnungsrezeptoren im Magen stärker ansprechen.
2. Obst und Trockenobst: Frisches Obst wie Beeren, Äpfel, Bananen, Trauben und Trockenobst sind natürliche Süßigkeiten, die neben ihrer Süße auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe bieten. Zusammen mit Joghurt, Quark oder Milch eine leckere Nachspeise. Trockenobst wie Datteln oder Rosinen können sehr gut als alternatives Süßungsmittel eingesetzt werden.
3. Frischer Minzgeschmack: Minztee trinken, Minzöl inhalieren, Minzblätter kauen oder die Zähne mit minzhaltiger Zahnpasta putzen.