Das gefährliche Bauchfett – Weißt du wie hoch Dein Gesundheitsrisiko ist?
Bekannt ist das Thema durch die sogenannten Apfel- und Birnenformen. Also entweder Fettansammlungen im Bauchbereich, oder im Bereich von Gesäß und Oberschenkel. Doch warum birgt die Apfelform ein höheres Erkrankungsrisiko, wie kann ich es ermitteln und was kann man dagegen tun bzw. vorbeugen?
Das gefährliche Bauchfett
Bauchfett, auch als viszerales Fett bekannt, lagert sich um die inneren Organe im Bauchraum an und ist besonders gesundheitsschädlich. Im Gegensatz zu subkutanem Fett, das direkt unter der Haut liegt, kann viszerales Fett Entzündungen und hormonelle Veränderungen fördern. Dies erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten. Das Bauchfett produziert entzündungsfördernde Substanzen, die die Gefäßwände schädigen und Arteriosklerose verursachen können. Ein hoher Anteil an Bauchfett kann auch die Insulinresistenz erhöhen, was zu einem gestörten Zuckerstoffwechsel führt und die Entwicklung von Diabetes begünstigt. Die entzündungsfördernde Substanzen und hormonelle Veränderungen (erhöhte Insulin- und Östrogenspiegel) schwächen zudem das Immunsystem und erhöhen damit das Krebsrisiko.
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Wie kann ich feststellen, ob ich zu viel von dem gefährlichen Bauchfett habe?
Ein Hinweis auf die Menge an Bauchfett gibt der Taillenumfang. Diese Messung gibt eine Rückmeldung über den Anteil des viszeralen Fetts, welches die inneren Organe in der Bauchhöhle umgibt. Der Taillenumfang wird unbekleidet, morgens vor dem Frühstück, ca. 1 cm oberhalb des Bauchnabels gemessen. Dabei sollten die Bauchmuskeln entspannt sein und es soll ausgeatmet werden. Der Bauch darf aber nicht eingezogen werden und es wird auf die vollen Zentimeter aufgerundet.
- Bei Frauen ist ein Taillenumfang kleiner als 80 cm normal. Ein Wert zwischen 80 und 88 cm weist auf ein leicht erhöhtes Gesundheitsrisiko hin und ab einem Wert über 88 cm besteht ein erhöhtes Gesundheitsrisiko.
- Bei Männern ist ein Taillenumfang kleiner als 94 cm normal. Ein Wert zwischen 94 und 102 cm weist auf ein leicht erhöhtes Gesundheitsrisiko hin und ab einem Wert über 102 cm besteht ein erhöhtes Gesundheitsrisiko.
Noch aussagekräftiger für ein erhöhtes Risiko, ist die Messung des Taille-Hüft-Verhältnisses. Hier wird der Taillenumfang in cm durch den Umfang der Hüfte in cm geteilt. Dem Hüftumfang misst man an der breitesten Stelle der Hüfte auf der Haut. Je höher dieser Wert liegt, desto eher gehörst du zum Apfeltyp und je niedriger, desto eher spricht man vom Birnentyp.
- Bei Männern bedeutet ein Wert unter 0,9 Untergewicht. Ein Wert zwischen 0,9 und 0,99 Normalgewicht und ein Wert größer 1 Übergewicht mit erhöhtem Erkrankungsrisiko.
- Bei Frauen bedeutet ein Wert unter 0,8 Untergewicht. Ein Wert zwischen 0,8 und 0,84 Normalgewicht und ein Wert größer 0,85 Übergewicht mit erhöhtem Erkrankungsrisiko.
Sollte einer der beiden Werte oder sogar beide Werte im erhöhtem Bereich liegen, solltest du die Ursachen dafür reduzieren und entsprechende Gegenmaßnahmen treffen.
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Wie entsteht das gefährliche Bauchfett
Gefährliches Bauchfett entsteht durch eine Kombination aus ungesunder Ernährung, Bewegungsmangel, genetischen Faktoren und Stress. Eine Ernährung reich an Zucker, gesättigten Fetten und Fertigprodukten Lebensmitteln fördert die Ansammlung von viszeralem Fett. Bewegungsmangel reduziert den Kalorienverbrauch und begünstigt die Fettspeicherung im Bauchbereich. Genetische Veranlagung spielt ebenfalls eine Rolle, da manche Menschen eher dazu neigen, Fett im Bauchraum zu speichern. Stress erhöht den Cortisolspiegel im Körper, was die Fettansammlung im Bauchbereich fördert. Hormonelle Veränderungen, insbesondere in den Wechseljahren, können ebenfalls zur Ansammlung von Bauchfett beitragen.
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Was kann ich gegen das gefährliche Bauchfett tun?
Um effektiv Bauchfett zu verlieren oder vorzubeugen, ist eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung entscheidend:
- Setze auf Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, ergänzt durch Krafttraining, um den Muskelaufbau zu fördern.
- Eine ausgewogene Ernährung, reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, hilft ebenfalls.
- Reduziere den Konsum von Zucker, gesättigten Fetten und Alkohol.
- Stressmanagement durch Techniken wie Meditation oder Yoga und ausreichender Schlaf sind ebenfalls wichtig, da hoher Stress und Schlafmangel den Fettabbau behindern können.
- Intervallfasten kann ebenfalls effektiv sein, um den Stoffwechsel zu optimieren und Bauchfett zu reduzieren.
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