Kennst Du die Unterschiede zwischen den Milchsorten?

Milch wird von Säugern gebildet, um ihre Neugeborenen zu ernähren. Dementsprechend enthält sie eine große Menge an wichtigen Nährstoffen, welche zum Wachstum und zur Gesundheit des Nachwuchses beiträgt. Wir Menschen nutzen besonders die Milch der Kuh als Grundnahrungsmittel, weshalb Kuhmilch als Synonym für Milch benutzt wird. Durchschnittlich verbrauchen wir pro Kopf und Jahr über 50 Liter davon, viel mehr wird aber durch verarbeitete Milchprodukte aufgenommen.

Milch für die Gesundheit

Die tierische Kuhmilch ist eine hervorragende Quelle für Kalzium, das für starke Knochen und Zähne unverzichtbar ist. Zudem enthält Milch oft Vitamin D, das die Kalziumaufnahme im Körper unterstützt und somit zur Knochengesundheit beiträgt. Milch enthält auch wichtige Vitamine wie Vitamin B12 und Riboflavin (B2), die zur Energieproduktion und zur Bildung roter Blutkörperchen beitragen. Der Gehalt an Phosphor und Magnesium in Milch unterstützt ebenfalls die Knochengesundheit und andere biochemische Prozesse im Körper. Für die Herzgesundheit kann Milch ebenfalls vorteilhaft sein, da sie Kalium enthält, das den Blutdruck reguliert. Es ist jedoch ratsam, fettarme oder Magermilch zu wählen, um den Konsum von gesättigten Fetten zu reduzieren.

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Welche Milchsorten gibt es und welche sind die gesündesten?

Es gibt eine Vielzahl von Milchsorten, jede mit unterschiedlichen Nährwertprofilen und gesundheitlichen Vorteilen. Hier sind einige der gängigsten Milchsorten und eine Einschätzung ihrer gesundheitlichen Vorzüge:

Tierische Milchsorten

• Vollmilch: Sie enthält etwa 3,5% Fett, ist reich an Kalzium, Vitamin D und Proteinen und ist eine gute Quelle für essentielle Nährstoffe, hat jedoch einen höherer Fett- und Kaloriengehalt.
• Fettarme Milch: sie enthält etwa 1,5-2% Fett, weist ähnliche Nährstoffe wie die Vollmilch auf, hat aber weniger Kalorien und weniger gesättigte Fette, was gut für die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement ist.
• Magermilch: Sie enthält weniger als 0,5% Fett, hat einen hohen Gehalt an Kalzium und Proteinen bei minimalem Fettgehalt. Sie ist daher kalorienarm, gut für Diäten geeignet, enthält jedoch weniger von den fettlöslichen Vitamine.
• Laktosefreie Milch: Dieser normalen Kuhmilch wurde Laktose entzogen und ist somit für Menschen mit einer Laktoseintoleranz geeignet. Sie hat alle Nährstoffe der normalen Milch.

Pflanzliche Milchsorten

Generell sind alle pflanzliche Milchsorten eine gute Alternative für Veganer, Menschen mit Laktoseintoleranz und Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel, da sie laktose- und cholesterinfrei sind. Achte beim Einkauf aber darauf, dass sie mir Kalzium und Vitamin D angereichert sind, damit du auch hier von den gesunden Eigenschaften der Milch profitierst. Sie sollten pro 100 ml etwa 120 Milligramm Kalzium und 1-1,5 Mikrogramm Vitamin D enthalten.

• Sojamilch: Hergestellt aus Sojabohnen ist sie reich an Proteinen und oft angereichert mit Kalzium und Vitamin D.
• Mandelmilch: Hergestellt aus gemahlenen Mandeln und Wasser. Sie hat wenig Kalorien, ist fett- und kalorienarm, hat jedoch weniger Proteine.
• Hafermilch: Hergestellt aus Hafer und Wasser. sie ist reich an Ballaststoffen und gut für das Herz, da es Beta-Glucan enthält, das den Cholesterinspiegel senken kann.
• Kokosmilch: Hergestellt aus dem Fleisch der Kokosnuss. Sie ist reich an mittelkettigen Fettsäuren und damit auch kalorienreich. Deswegen eignet sich sie sich besser für low carb Diäten und ketogene Diäten.

Da bei pflanzlichen Milchsorten oftmals Zucker zugesetzt ist (um den süßlichen Geschmack der Milch nachzuahmen), sollte beim Blick auf die Nährwerttabelle der Zuckergehalt möglichst nicht höher als 5 Gramm pro 100 ml sein. Welches nun die für dich „gesündeste“ Milch ist, hängt also von deinen individuellen Ernährungsbedürfnissen und Gesundheitszielen ab.

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Wieviel Milch am Tag ist gesund?

Hier die tägliche Empfehlung der DGE:

• Milch und Milchprodukte insgesamt: Kinder und Jugendliche: 3 Portionen (entspricht etwa 300-450 ml Milch und 1-2 Scheiben Käse: 1 Scheibe = 20-30 Gramm). Erwachsene: 2-3 Portionen (entspricht etwa 200-250 ml Milch und 2 Scheiben Käse).
• Milch (flüssig): Es wird empfohlen, etwa 200-250 ml Milch täglich zu trinken oder entsprechend durch Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse zu ersetzen.
• Beispiel für eine Tagesration: 1 Glas Milch (200 ml), 1 Becher Joghurt (150 g), 1 Scheibe Käse

Diese Mengen können variieren, je nach individuellem Kalorienbedarf, körperlicher Aktivität und speziellen Ernährungsbedürfnissen.

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Milch und Abnehmen

Der Proteingehalt in der Milch fördert das Sättigungsgefühl, was Heißhungerattacken reduzieren kann. Studien zeigen, dass Kalzium den Fettstoffwechsel unterstützen kann. Fettarme oder Magermilch ist besonders empfehlenswert, da sie weniger Kalorien und gesättigte Fette enthält. Zudem bietet Milch eine gute Quelle für den Muskelaufbau, was den Grundumsatz erhöhen kann. Insgesamt kann Milch, in Maßen konsumiert, eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Diät sein. Denn aufgrund seines Kaloriengehalts von 42 Kalorien pro 100 ml gilt die Milch nicht als Getränk, sondern als Nahrungsmittel.

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