Gesunde und ungesunde Fette – Wie unterscheidest du sie?

Fette sind genauso wie Kohlenhydrate und Proteine ein wichtiger Energielieferant und Nährstoff. Wir benötigen alle Arten von Fettsäuren, jedoch können beim Konsum bestimmter Fettsäuren im Übermaß, gesundheitlich gravierende Konsequenzen eintreten. Über das richtige Verhältnis der Fettzufuhr für eine optimale Gesundheit und erfolgreiches Abnehmen, wollen wir dich nun informieren.

Was Arten von Fetten gibt es und welche zählen zu den gesunden und ungesunden?

Es gibt verschiedene Arten von Fetten, die in zwei Hauptkategorien eingeteilt werden: gesunde und ungesunde Fette. Hier ist eine Übersicht:

Gesunde Fette

1. Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA): Einfach ungesättigte Fette sind essentielle Bestandteile der Zellmembranen und tragen zur Flexibilität und Integrität der Zellwände bei. Dies ist wichtig für die normale Zellfunktion und die Kommunikation zwischen den Zellen. Sie spielen ebenfalls eine Rolle bei der Produktion und Regulation von Hormonen, einschließlich der Sexualhormone. Weiterhin unterstützen sie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und anderer wichtiger Nährstoffe, die für viele Körperfunktionen notwendig sind.
2. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA): Es existieren 2 mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
3. Die Omega-3-Fettsäuren: (z.B. EPA und DHA): DHA unterstützt die Gehirnentwicklung, kognitive Funktion und das Gedächtnis, besonders wichtig während Schwangerschaft und Kindheit. Sie reduzieren chronische Entzündungen, unterstützen das Immunsystem und verringern das Risiko von entzündungsbedingten Krankheiten wie Arthritis und Asthma.
4. Die Omega-6-Fettsäuren: (z.B. Linolsäure): Unterstützen die Regulation von Entzündungsprozessen, die für die Heilung und Immunantwort wichtig sind. Essentiell für die Struktur und Funktion der Zellmembranen, fördern sie Zellwachstum und -reparatur, besonders bei Haut und Haaren.

Ungesunde Fette

1. Gesättigte Fettsäuren: Sie sind ein Bestandteil der Zellmembranen und tragen zur Struktur und Stabilität der Zellen bei. Gesättigte Fette machen Zellmembranen widerstandsfähiger gegenüber Umwelteinflüssen. Sie spielen eine Rolle bei der Isolation des Körpers, indem sie eine schützende Fettschicht unter der Haut bilden, die hilft, die Körpertemperatur zu regulieren und innere Organe zu schützen. Weiterhin sind sie wichtig für die Synthese bestimmter Hormone, einschließlich Testosteron und anderer Steroidhormone.
2. Transfette: beinhalten nur negative Funktionen!

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Wie hoch sollte die Zufuhr der unterschiedlichen Fettarten sein?

Hier sind die Empfehlungen der DGE und die aktuelle Situation bezüglich der Fettzufuhr in Deutschland:

1. Gesamtfett: Etwa 30% der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fetten stammen. Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 kcal pro Tag entspricht dies etwa 67 Gramm Fett. Der durchschnittliche Fettkonsum liegt bei aber bei ca. 35 % der täglichen Energiezufuhr, was leicht über der DGE-Empfehlung liegt.
2. Gesättigte Fettsäuren: Weniger als 10 % der täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fettsäuren stammen. Das entspricht etwa 22 Gramm oder weniger pro Tag bei einer 2000-Kalorien-Diät. Der Konsum gesättigter Fettsäuren beträgt aber ca. 14 % der täglichen Energiezufuhr, was über der empfohlenen Grenze von 10 % liegt.
3. Einfach ungesättigte Fettsäuren: Hier gibt es keinen spezifischer Prozentsatz, aber der Hauptteil der Fettzufuhr sollte aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen. Einfach ungesättigte Fettsäuren machen etwa 12-13 % der täglichen Energiezufuhr aus, was im Einklang mit den allgemeinen Empfehlungen liegt
4. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure): Etwa 2,5-9 % der täglichen Energiezufuhr. Der Anteil von Omega-6-Fettsäuren liegt im empfohlenen Bereich von 5-8% der täglichen Energiezufuhr.
5. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure): Etwa 0,5 % der täglichen Energiezufuhr.  Der Anteil von Omega-3-Fettsäuren liegt jedoch oft unter der empfohlenen Menge von 0,5 %, was auf einen niedrigen Fischkonsum und unzureichende Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung hinweist.
6. Transfette: So wenig wie möglich, idealerweise weniger als 1 % der täglichen Energiezufuhr. Dank gesetzlicher Vorschriften und einem erhöhten Bewusstsein für die gesundheitlichen Risiken liegt der Konsum von Transfetten in Deutschland inzwischen deutlich unter 1% der täglichen Energiezufuhr.

Fazit: Während der Gesamtfettkonsum in Deutschland nahe an den Empfehlungen der DGE liegt, besteht insbesondere bei der Reduzierung gesättigter Fettsäuren und der Erhöhung der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren noch Verbesserungsbedarf.

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Wie wirken sich gesunde und ungesunde Fette auf unsere Gesundheit aus?

Hier findest du die unterschiedlichen gesundheitlichen Auswirkungen der Fette im Überblick:

Auswirkungen gesunder Fette auf unsere Gesundheit

1. Herzgesundheit: Gesunde Fette, wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Sie helfen, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen.
2. Entzündungshemmend: Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigter Fette, wirken entzündungshemmend und können helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren, die mit vielen Krankheiten verbunden sind.
3. Gehirnfunktion: Gesunde Fette sind wichtig für die Gehirnfunktion und die Entwicklung. Sie unterstützen die kognitive Gesundheit und können das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer verringern.
4. Hormonregulation: Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion und -regulation, einschließlich der Sexualhormone.
5. Vitaminaufnahme: Gesunde Fette verbessern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K, die für viele Körperfunktionen unerlässlich sind.

Auswirkungen ungesunder Fette auf unsere Gesundheit

1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ungesunde Fette, wie gesättigte Fettsäuren und Transfette, erhöhen das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin.
2. Gewichtszunahme: Eine Ernährung reich an ungesunden Fetten kann zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen, was wiederum das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Typ-2-Diabetes erhöht.
3. Entzündungen: Transfette können chronische Entzündungen fördern, die zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes.
4. Insulinresistenz: Ungesunde Fette können zur Entwicklung von Insulinresistenz beitragen, was ein wesentlicher Faktor bei der Entstehung von Typ-2-Diabetes ist.
5. Lebergesundheit: Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten kann die Leber belasten und zu Fettlebererkrankungen führen.

Insgesamt ist es wichtig, den Konsum von gesunden Fetten zu erhöhen und ungesunde Fette zu reduzieren, um eine optimale Gesundheit zu fördern und das Risiko chronischer Krankheiten zu minimieren.

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In welchen Lebensmitteln befinden sich die gesunden und ungesunden Fette?

Hier sind die Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen mit den höchsten Fettwerten für jede Art von Fett:

1. Gesättigte Fette: Butter, Fettes Fleisch (z. B. Rind, Schwein), Kokosöl und Kokosnussprodukte, Palmöl, fettreiche Milchprodukte (z.B. Käse, Sahne).
2. Einfach ungesättigte Fette: Olivenöl, Avocados, Nüsse (z. B. Mandeln, Cashews), Rapsöl, Erdnussbutter.
3. Omega-3-Fette: Fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Leinsamen und Leinsamenöl, Chiasamen, Walnüsse, Algenöl.
4. Omega-6-Fette: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl, Pflanzenmargarine, Kürbiskerne.
5. Transfette: Industriell gehärtete Margarine, frittierte Fast-Food-Produkte (z.B. Pommes, Donuts), gewerblich gebackene Waren (z.B. Kekse, Kuchen), Mikrowellen-Popcorn, bestimmte Snacks und Cracker.

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