Eiweiß – die Wunderwaffe gegen den Jojo-Effekt?
Eiweiß ist der umgangssprachliche Begriff für Proteine. Es gibt pflanzliche und tierische Proteinquellen. Obwohl sie bei der Energieversorgung eine unbedeutende Rolle spielen, sind Proteine der wichtigste Baustoff für unseren Körper. Eiweiße sind aus den sogenannten Aminosäuren aufgebaut, welche sich zu langen Ketten verbinden. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren und davon sind ca. die Hälfte essentielle Aminosäuren. Diese müssen dem Körper regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann.
Wofür benötigen wir Eiweiß?
Muskeln, Hormone, Haut, Haare, Immunzellen, Blut und Enzyme – all das besteht aus Proteinen. Auch die Antikörper unseres Immunsystems bestehen aus Eiweißbausteinen. Unser Körper besteht, zieht man das Wasser ab, bis zu 70% aus Eiweiß. Täglich verbraucht unser Körper durch Reparatur- und Aufbauvorgänge sowie durch Aktivitäten des Immunsystems 50 bis 100 g davon. Wenn wir weniger am Tag zu uns nehmen, bedient sich der Organismus am körpereigenen Eiweiß und baut Muskeln ab. Das passiert z. B. bei extremen Diäten wie der FdH-Diät (Friß-die-Hälfte) und ist die Hauptursache für den Jojo-Effekt. Nicht nur bei Diäten ist eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß wichtig. Auch bei Stress, regelmäßigem Sport oder bei Krankheit ist man auf eine konstant ausreichende Zufuhr angewiesen. Ab dem 30. Lebensjahr verliert man Jahr für Jahr an Muskulatur, wenn man sich nicht regelmäßig bewegt und zu wenig Eiweiß isst. Der Stoffwechsel wird dann mit den Jahren immer träger und man kann immer mehr zunehmen, auch wenn nicht mehr gegessen wird.
Welche Lebensmittel haben besonders viel Eiweiß?
In Fleisch und Fisch stecken bis zu 20 % Eiweiß. Fisch ist nicht nur ein sehr guter Eiweißlieferant, sondern liefert zusätzlich Jod und gute Fette. Seefisch bildet die Ausnahme und darf ruhig fetthaltig sein. Käse schafft es auf 30 % und in Getreide stecken 7 bis 13 % Eiweiß, in Hülsenfrüchten sogar 20 bis 25 %. Die Sojabohne ist Spitzenreiter und liefert sogar satte 37 %. Jede Hauptmahlzeit sollte hochwertiges Eiweiß enthalten. So schafft man es, seinen Eiweißbedarf von mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu decken. Bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten laut DGE gesundheitlich als unbedenklich.
Die biologische Wertigkeit von Eiweiß
Durch Verdauungs- und Aufnahmeprozesse sind nicht 100% des Proteingehaltes eines Lebensmittels für uns verfügbar. Bei tierischen Proteinen liegt die Rate bei ca. 90 Prozent, bei pflanzlichen bei 60 bis 70 Prozent. Die biologische Wertigkeit sagt also etwas darüber aus, wie viel Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ergibt sich dabei aus den unterschiedlichen Anteilen der essentiellen und der nicht-essentiellen Aminosäuren. Je vollständiger alle essentiellen Aminosäuren im Eiweiß enthalten sind, desto höher ist die biologische Wertigkeit.
Das Eiklar hat mit einer Wertigkeit von 100 die höchste Wertigkeit eines natürlichen Lebensmittels. Durch eine kluge Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern machst Du das Eiweiß für Deinen Körper noch wertvoller. Wenn Du z.B. Eier mit Kartoffeln kombinierst, dann erhältst Du eine biologische Wertigkeit von 136. Aber auch Fisch mit Bohnen, Getreide mit Milch, Bohnen plus Mais, Erbsen plus Hirse erhöhen die Wertigkeit. Pflanzliche und tierische Quellen ergänzen sich prima und sollten daher oft zusammen gegessen werden.
Kann Eiweiß beim Abnehmen dem Jojo-Effekt vorbeugen?
Bei jeder Diät und besonders bei Blitz-Diäten verliert der Körper durch die reduzierte Zufuhr nicht nur Fett, sondern baut auch Muskelmasse ab. Der Körper holt sich die fehlenden Aminosäuren dann einfach aus der Muskelmasse. Deshalb ist es ratsam, gerade beim Abnehmen auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten und dem Körper ausreichend Aminosäuren zur Verfügung zu stellen. Durch den geringeren Muskelabbau während einer eiweißreichen Diät kommt es beim Abbruch nicht so schnell zum JoJo-Effekt.
Ein weiterer, positiver Effekt ist, dass Eiweiße nicht so stark den Insulinspiegel beeinflussen. Dadurch wird einem Auf und Ab des Insulinspiegels und somit auch dem Heißhunger vorgebeugt. Fette werden außerdem nur verbrannt, wenn weniger Zucker und damit weniger Insulin im Blut schwimmt. Deswegen sollten Zwischenmahlzeiten eiweißreich und kohlenhydratarm sein. Ein hartgekochtes Ei, ein paar Nüsse oder ein ungezuckerter Naturjoghurt halten länger satt, als ein paar Gummibärchen oder eine Scheibe Weizentoast. Auch verweilen proteinreiche Nahrungsbausteine länger im Magen-Darm-Trakt und sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl.
Übertreiben sollte man es trotzdem nicht mit der Eiweißzufuhr, denn überschüssige Aminosäuren werden zu Harnstoff umgebaut. Dieser wird hauptsächlich über die Nieren ausgeschieden. Deshalb sollte vor allem bei einer Eiweiß-Diät viel getrunken werden, um Nierenschäden zu vermeiden. Wenn allerdings nicht jeden Tag ständig Eiweißshakes und Fleisch konsumiert werden, braucht man sich wenig Gedanken zu machen.
