Ballaststoffe – Der Turbo-Sattmacher gegen Heiß- und Süßhunger
Früher dachte man Ballaststoffe sind nur Ballast. Doch heute weiß man, Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für unsere Gesundheit, sie helfen auch beim Abnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung täglich 30g Ballaststoffe.
Doch was sind Ballaststoffe genau?
Früher dachte man, dass diese Stoffe einfach nur „Ballast“ und zu nichts nütze sind. Heute wissen wir, dass sie viele gesundheitsfördernde Funktionen inne haben. Ebenso helfen sie beim Abnehmen, da sie unverdaulich sind und weniger Energie wie Kohlenhydrate liefern. Trotzdem sättigen sie sehr gut. Die meisten Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten und sind in größeren Mengen in den Schalen von Körnern, Obst und Gemüse zu finden. In tierischen Produkten sind demnach keine enthalten.
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Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen?
Ballaststoffe binden in unserem Magen-Darm-Trakt größere Mengen an Wasser. Das Aufquellen der Ballaststoffe führt zu einigen Vorteilen:
- Die Nahrung verbleibt länger im Verdauungstrakt und sättigt somit besser.
- Die Darmbewegung wird angekurbelt und die Darmpassagezeit verkürzt. So können eventuell krebserregende Stoffe aus der Nahrung in einem geringeren Maß auf die Darmschleimhaut einwirken. Ballaststoffe können also vor Darmkrebs schützen.
- Ballaststoffe können Gallensäuren im Dickdarm binden, so dass sie mit dem Stuhl ausgeschieden werden und dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Normalerweise verwendet der Körper die Gallensäure wieder, um Nahrungsfette zu verdauen. Jetzt muss der Körper neue Gallensäure herstellen, wofür er vermehrt LDL-Cholesterin nutzt, welches somit für den Körper unschädlich gemacht wird. Erhöhte Cholesterinspiegel können somit vor allem mit einem ballaststoffreichem Frühstück gesenkt werden.
- So wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt
- Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Der Körper kann ihn so besser regulieren. Das Risiko für Diabetes Typ II kann dadurch gemildert werden. Auch dadurch entsteht eine länger anhaltende Sättigung.
- Meist trinken wir unterbewusst viel mehr, wenn eine ballaststoffreiche Kost verzehrt wird.
- Schwermetalle und andere schädlichen Substanzen können durch Ballaststoffe gebunden und ausgeschieden werden.
- Ballaststoffe dienen den schlank machenden pro- und prebiotischen Darmbakterien als Nahrung. Diese vermehren sich mit einer ballaststoffreichen Ernährung und helfen ebenfalls beim Abnehmen. Darüber hinaus verbessern sie die Darmflora was wiederum zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.
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Und wie Helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?
Die Unverdaulichkeit führt oft dazu, dass die Nahrung intensiver und länger gekaut werden muss, wodurch die Nahrungsaufnahme verlängert wird aber die Kalorienzufuhr durch eine frühere Sättigung verringert werden kann. Durch das Quellen und die längere Verweildauer im Verdauungstrakt wird ebenfalls eine deutlich länger anhaltende Sättigung erzielt. Dadurch wird nicht so schnell zu Knabbereien und Snacks zwischendurch gegriffen. Auch ist kein Nachschlag nötig. Durch den langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels kann ein Heißhunger auf Süßes nach dem Essen entgegengewirkt werden. Da zusätzlich das Durstgefühl steigt und mehr getrunken zu den Mahlzeiten getrunken wird, werden die Sättigungsrezeptoren schneller aktiviert.
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In welchen Lebensmitteln befinden sich nun viele Ballaststoffe?
Es ist wichtig, eine große Bandbreite an verschiedensten Ballaststoffquellen in die tägliche Ernährung einzubauen. Des Weiteren sollte jede Mahlzeit Ballaststoffe enthalten. Empfehlenswert ist es, die Hälfte der 30g durch Getreide bzw. Getreideprodukten und den Rest durch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst zu decken. Also neben einem regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse, z.B. in Form von Salaten sowie Gemüsesuppen oder Eintöpfen, können vor allem Vollkornbackwaren die Ballaststoffzufuhr erheblich steigern. Echtes Vollkornbrot muss nicht immer dunkel sein und Saaten tragen, es kann auch fein vermahlen sein. Empfohlen wird ein Mindestgehalt von 90 % Vollkornmehl- oder – schrot.
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Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel
Lebensmittel Gehalt pro 100g
| Flohsamenschalen | ca. 80g |
| Leinsamen | ca. 35g |
| Nüsse | ca. 11g |
| Kichererbsen | ca. 12g |
| Weizenkleie | ca. 45g |
| Vollkornteigwaren | ca. 12g |
| Apfel (getrocknet) | ca. 11g |
| Hülsenfrüchte | ca. 17g |
