Wie du dich mit Omega-3- und Omega-6-Fetten vor Entzündungserkrankungen schützt

Das Pflanzenöle gesund sind, ist bekannt. Warum jedoch gehören die Omega-3- und Omega-6-Fette zu den gesündesten und warum kann ein aus den Fugen geratenes Verhältnis der Aufnahme schlecht für unsere Gesundheit sein?

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren für die Gesundheit?

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Diese Fettsäuren sind für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich und spielen eine wichtige Rolle in der allgemeinen Gesundheit.

Die Omega-3-Fettsäuren umfassen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist hauptsächlich in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen zu finden. EPA und DHA kommen überwiegend in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen vor, sowie in Algen. Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Bedeutung für die Herzgesundheit. Sie unterstützen die Gehirnfunktion und können das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen verringern. Zudem spielen sie eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Blutfettwerte.

Omega-6-Fettsäuren beinhalten Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (AA). Diese Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl sowie in Nüssen und Samen enthalten. Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum und die Entwicklung, die Zellfunktion und die Produktion von Hormonen. Sie unterstützen auch die Haut- und Haarstruktur und sind notwendig für eine gesunde Immunantwort und Blutgerinnung.

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In welchen Lebensmitteln sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten?

Ein wichtiges Thema bei diesen Fettsäuren ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in der Ernährung. In der westlichen Ernährung ist dieses Verhältnis oft unausgewogen, mit einem Übermaß an Omega-6-Fettsäuren. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Fettsäuren ist entscheidend für die Förderung der Gesundheit und die Vermeidung chronischer Entzündungen.

Omega-3-Fettsäuren:

1. Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen, Hering, Thunfisch
2. Pflanzliche Quellen: Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und Hanföl, Rapsöl
3. Algen und Algenöl: Spirulina, Chlorella, Fischöl und Krillöl:

Omega-6-Fettsäuren:

1. Pflanzliche Öle: Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Distelöl, Erdnussöl
2. Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Cashewkerne
3. Fleisch und Geflügel: Hühnchen, Schweinefleisch, Rindfleisch (besonders wenn mit Getreide gefüttert)
4. Eier: Besonders solche von Hühnern, die mit Omega-6-reichem Futter (Getreide) gefüttert werden
5. Verarbeitete Lebensmittel: Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Pflanzenöle wie Soja- oder Maisöl, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

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Wie wirkt sich das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf die Gesundheit aus? 

Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren unterstützt die Herzgesundheit, reduziert Entzündungen und verbessert die Gehirnfunktion. In der westlichen Ernährung ist das Verhältnis oft unausgewogen, mit einem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, was entzündungsfördernd wirken kann und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Arthritis erhöht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von etwa 5:1. Dies bedeutet, dass für jeden Teil Omega-3-Fettsäuren etwa fünf Teile Omega-6-Fettsäuren konsumiert werden sollten, um ein gesundes Gleichgewicht zu gewährleisten. Erwachsene sollten täglich etwa 0,5 % ihrer gesamten Energieaufnahme aus Omega-3-Fettsäuren und etwa 2 % aus Omega-6-Fettsäuren beziehen. Das entspricht etwa 1,1-1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren sowie etwa 7-10 Gramm Omega-6-Fettsäuren pro Tag für Frauen und Männer​​​​. Hier ein paar Beispiele, wie du diese Mengen erreichen kannst:

Omega-3-Fettsäuren:

• Fetter Fisch: Zwei Portionen fetter Fisch pro Woche mit jeweils 100-150 Gramm, wie Lachs, Makrele oder Sardinen, oder
• Leinsamen: Ein Esslöffel Leinsamen oder Leinöl täglich, oder
• Walnüsse: Eine kleine Handvoll (ca. 30 Gramm oder 2 EL) Walnüsse pro Tag.

Omega-6-Fettsäuren:

• Pflanzliche Öle: Ein Esslöffel Sonnenblumen-, Mais- oder Sojaöl täglich und
• Nüsse und Samen: 30 Gramm oder zwei Esslöffel Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse täglich.

Um also das Verhältnis der Omege-3- und Omega-6-Fettsäuren zu verbessern, sollten die Omega-6-Fette, die in tierischen und verarbeiteten Lebensmitteln (sieh oben) enthalten sind reduziert werden. Generell empfiehlt die DGE 3/4 der Nahrung durch pflanzliche und nur 1/4 durch tierische Produkte aufzunehmen. Gleichzeitig sollten die obigen Lebensmittelempfehlungen für die Omega-3- und Omega-6-Fettzufuhr eingehalten werden. So schütz du dich besser vor Herz-Kreislauf- und Entzündungserkrankungen.

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