Darum steigt die Gefahr des Jojo-Effektes bei extremen Diäten.
10 kg Gewichtsverlust in 4 Wochen klingt verlockend – doch oftmals sind solche extremen Diäten sehr einseitig und stark kalorienreduziert. Für solch einen schnellen Erfolg ist ein hohes Kaloriendefizit und viel Disziplin notwendig. Doch lohnt sich das wirklich?
Was ist der Jojo-Effekt und warum tritt er auf?
Der Jojo-Effekt bezeichnet das wiederholte Auf- und Absteigen des Körpergewichts, das nach einer Diät häufig auftritt. Nachdem man Gewicht verloren hat, nimmt man es oft wieder zu, meist sogar mehr als zuvor. Nimmt man zum Beispiel durch eine Crash-Diät zu wenige Kalorien zu sich, schaltet der Körper durch den Nahrungsmangel in eine Art Notfall-Modus und verlangsamt den Stoffwechsel: Der Körper speichert die Energie lieber, anstatt sie zu verbrennen. Hinzu kommt, dass während solcher Diäten nicht nur Körperfett, sondern auch wertvolle Muskulatur abgebaut wird. Für den Körper geht es schneller, wertvolles Muskelglykogen anstatt Fett zu verbrennen. So verliert man bei jeder Diät auch etwas an Muskulatur, vor allem wenn man sich wenig körperlich betätigt, zu wenig Eiweiß zu sich nimmt und die Kalorien zu drastisch reduziert. Mit jedem Kilo Muskelverlust sinkt aber die Kalorienmenge, die in Ruhe verbraucht wird (der sogenannte Grundumsatz). Denn pro Kilogramm Muskulatur verbrennen wir am Tag bis zu 50 Kalorien. Dieser niedrigere Grundumsatz nach einer extremen Diät ist der Hauptgrund für den Jojo-Effekt! Werden regelmäßig solche Diäten durchgeführt, dann liegt der Stoffwechsel irgendwann so im Keller, dass man es kaum noch vermeiden kann, jedes Jahr weiter zuzunehmen. Ein Teufelskreis entsteht, aus dem es immer schwerer wird, auszubrechen. In so einem Fall hilft nichts anderes mehr, außer mit Geduld den Stoffwechsel wieder anzuregen.
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Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?
Wenn man den Jojo-Effekt vermeiden möchte, sind extreme Blitzdiäten mit Sicherheit die falsche Wahl. Setze lieber auf folgende Punkte beim dauerhaften Abnehmen um den Jojo-Effekt zu vermeiden:
- Setze auf eine nachhaltige Ernährungsumstellung: Anstatt radikalen Diäten zu folgen, solltest du deine Ernährung dauerhaft umstellen. Bevorzuge eine ausgewogene Mischung aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magere Proteinquellen und gesunden Fetten. Vermeide extrem kalorienarme Diäten, die schwer durchzuhalten sind.
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag. Eine Kombination aus Ausdauer- und Muskeltraining hilft, den Stoffwechsel zu unterstützen und die Muskelmasse zu erhalten, was langfristig den Kalorienverbrauch erhöht.
- Portionskontrolle und regelmäßige Mahlzeiten: Achte auf die Portionsgrößen und iss regelmäßig, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden und übermäßiges Essen zu verhindern.
- Geduld und realistische Ziele: Setze dir realistische und erreichbare Ziele. Ein langsamer, stetiger Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche ist gesünder und nachhaltiger als schneller Gewichtsverlust. Geduld ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg, denn so bewahrst du dir die Motivation für eine langfristige Lebensstiländerung.
- Stressmanagement und ausreichend Schlaf: Achte auf ausreichend Schlaf und finde Wege, Stress abzubauen. Schlafmangel und Stress können den Appetit beeinflussen und zu ungesunden Essgewohnheiten führen. Techniken wie Meditation, Yoga oder einfach Zeit für Hobbys können helfen, den Stress zu reduzieren
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Welche gesundheitlichen Risiken sind mit dem Jojo-Effekt verbunden?
Der Jojo-Effekt kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck erhöhen. Das ständige Auf und Ab des Gewichts belastet zudem den Körper und kann das Immunsystem schwächen. Diese Art von Diäten geben dem Körper vor allem auf längere Sicht nicht die Nährstoffe, die er benötigt. Denn wer deutlich weniger isst, erhöht das Risiko eines Nährstoffmangels. Wer dazu noch mit zu einseitigen Lebensmittel, wie z. B. bei der Ananas-Diät abnimmt, dem fehlen möglicherweise noch mehr Vitalstoffe. Heißhunger entsteht, wodurch eine stark kalorienreduzierte Diät über einen längeren Zeitraum kaum umsetzbar ist. Vor allem im Kreise der Familie. Hinzu kommt ein Gefühl von ausgelaugt sein, ständiger Gereiztheit und Hunger. Wer möchte schon jeden Tag Kohlsuppe oder kiloweise Ananas essen? Auch bei bestimmten Vorerkrankungen können diese extremen Diäten negative Folgen auf den Organismus haben. Extreme Diäten versprechen in kürzester Zeit viel Gewicht, und vor allem viel Fett zu verlieren. Zu schön um wahr zu sein?
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