Wie viel Fleisch ist gesund?

Geschrieben am 21. Juni 2024

Für einige ist Fleisch in einer Mahlzeit kaum wegzudenken, für andere nur eine nette Beilage. Wiederum andere verzichten komplett auf den Konsum. Wie ein gesundes Mittelmaß gefunden werden kann, erfährst du in diesem Beitrag.

Welche Auswirkungen hat Fleisch auf unsere Gesundheit?

Unser Fleischkonsum hat vielfältige gesundheitliche Auswirkungen, die sowohl positiv als auch negativ sein können. Fleisch ist eine reiche Quelle von essentiellen Nährstoffen wie Eiweiße, Vitamin B12, Eisen und Zink, die alle wichtig für den Körper sind. Besonders für Menschen mit einem hohen Proteinbedarf, wie Sportler und schwangere Frauen, kann Fleisch eine wertvolle Nahrungsquelle darstellen. Allerdings gibt es auch zahlreiche gesundheitliche Risiken, die mit übermäßigem Fleischkonsum verbunden sind. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch wie Wurstwaren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs, Typ-2-Diabetes und Schlaganfälle erhöhen kann. Dies wird oft auf den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und potenziell krebserregenden Substanzen in verarbeiteten Fleischprodukten zurückgeführt.

Darüber hinaus kann ein hoher Fleischkonsum zu einem Ungleichgewicht in der Ernährung führen, da wichtige pflanzliche Nährstoffe und Ballaststoffe möglicherweise vernachlässigt werden. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Proteinen ist, wird allgemein als gesünder angesehen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass moderater Fleischkonsum Teil einer gesunden Ernährung sein kann, jedoch sollte er durch eine Vielzahl anderer Nahrungsmittel ergänzt werden, um gesundheitliche Risiken zu minimieren.

Jetzt kostenlos Testen: Viele gesunde Rezepte mit Fleisch zum Abnehmen!

Wie viel Fleisch ist gesund?

Allgemein empfehlen Ernährungsexperten, den Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch zu begrenzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu verzehren. Dabei sollte der Schwerpunkt auf magerem, unverarbeitetem Fleisch liegen. Um eine gedankliche Orientierung zu haben: Fleisch lastiger Aufschnitt wie Schinken, wiegt pro Portion zwischen 15-25 g. Eine Portion Hackfleisch oder Schnitzel liegt zwischen 100-200 g.

Im Jahr 2023 lag der Fleischkonsum bei 51,6 kg pro Kopf. Das sind rund 1 kg Fleisch pro Woche und damit etwas mehr als die Hälfte der empfohlenen Menge. Es besteht also bei den meisten Menschen Handlungsbedarf. Denn eine pflanzenbetonte und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Laut DGE sollte der Anteil der pflanzlichen Nahrung 3/4 unserer Ernährung ausmachen.

Jetzt kostenlos Testen: Dein individueller Wochenplan zum Abnehmen!

Welche Alternativen gibt es zum Fleisch?

Es ist unbestritten, dass uns Fleisch viele wichtige Nährstoffe liefern kann, wie zum Beispiel Eisen, Zink und Selen sowie Vitamin A und B-Vitamine. Ganz zu schweigen von Eiweiß. Doch auch Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten eine Menge davon. Essenzielle Vitamin- und Eisenlieferanten sind unter anderem Vollkornprodukte. In Kombination mit Vitamin C reichem Obst und Gemüse ist die Deckung deines Nährstoffbedarfs gewiss. Auch Fisch kann alternativ verzehrt werden.

Dein persönlicher Diätplan zum Abnehmen für 30 Tage als PDF ab 9,90 €!

Die besten eiweißreichen Lebensmittel als Alternative zu Fleisch?

Hier die besten eiweißreichen vegetarischen und veganen Lebensmittel. Die Mengenangaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm des Lebensmittels:

Hülsenfrüchte: Linsen enthalten ca. 25 g, Kichererbsen enthalten ca. 19 g, Schwarze Bohnen enthalten ca. 21.
Sojaprodukte: Sojabohnen enthalten ca. 36 g, Tofu enthält ca. 8 g, Tempeh enthält ca. 19 Gramm Protein pro 100 Gramm, Edamame enhält ca. 11g.
Körner und Pseudogetreide: Quinoa enthält ca. 14 g, Amaranth enthält ca. 14 g, Hafer enthält ca. 13 g.
Nüsse und Samen: Chia-Samen enthalten ca. 17 g, Hanfsamen enthalten ca. 32 g, Mandeln enthalten ca. 21 g.
Milchprodukte: Griechischer Joghurt enthält ca. 10 g, Hüttenkäse enthält ca. 11 , Käse: Variiert je nach Sorte, aber oft zwischen 20-30 g.
Eier: Eier enthalten ca. 13 g.
Grünes Blattgemüse: Spinat enthält ca. 3 g, Grünkohl enthält ca. 4 g.

Dein individueller Ernährungsplan zum Abnehmen: Als Hardcover Buch oder PDF für 4 Wochen mit über 90 gesunden Rezepten!

Ist Geflügel (Huhn und Pute) gesünder als rotes Fleisch (Rind, Schwein und Lamm)

Ja, Geflügel wird allgemein als gesünder angesehen als rotes Fleisch. Hier sind die Hauptgründe, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und Ernährungsempfehlungen:

1. Fettgehalt und Fettzusammensetzung
Geflügel: Hat in der Regel einen geringeren Gesamtfettgehalt und enthält weniger gesättigte Fettsäuren im Vergleich zu rotem Fleisch. Geflügel ohne Haut ist besonders fettarm.
Rotes Fleisch: Enthält höhere Mengen an gesättigten Fettsäuren, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

2. Cholesterin
Geflügel: Generell niedrigerer Cholesteringehalt, insbesondere bei magerem Geflügelfleisch wie Hähnchenbrust ohne Haut.
Rotes Fleisch: Höherer Cholesteringehalt, was bei übermäßigem Konsum zu erhöhten Cholesterinwerten im Blut und zu Herzproblemen führen kann.

3. Krebsrisiko
Geflügel: Es gibt keine starke Verbindung zwischen Geflügelkonsum und einem erhöhten Krebsrisiko.
Rotes Fleisch: Der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem rotem Fleisch, wurde mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.

4. Protein und Nährstoffe
Geflügel: Bietet hochwertiges Protein und ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Niacin (Vitamin B3), Vitamin B6 und Selen.
Rotes Fleisch: Ebenfalls eine ausgezeichnete Proteinquelle und reich an Eisen, Zink und Vitamin B12, die für die Gesundheit wichtig sind. Dennoch können die Vorteile durch die oben genannten gesundheitlichen Risiken ausgeglichen werden.

5. Gewichtskontrolle
Geflügel: Aufgrund seines geringeren Kalorien- und Fettgehalts eignet sich mageres Geflügel besser für eine kalorienbewusste Ernährung.
Rotes Fleisch: Höherer Kaloriengehalt kann bei übermäßigem Konsum zu Gewichtszunahme führen.

Wie kann ich Fleisch nachhaltig konsumieren?

Unser ökologischer Fußabdruck wächst stetig. Das ist auch den Ernährungswissenschaftlern der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bewusst. Daher empfehlen sie eindringlich den Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, um gleichzeitig den tierischen Anteil zu verringern. Maximal ein bis zwei fleischhaltige Mahlzeiten pro Woche verringern nicht nur deinen ökologischen Fußabdruck, sondern auch das Risiko zahlreicher Erkrankungen. Die Gewinner sind nicht nur Umwelt und Tier, auch deine Lebensqualität nimmt zu!

Weiterhin hast du beim Einkauf und Verbrauch Einfluss auf die Nachhaltigkeit. Folgende Ansätze tragen zu einem umweltbewussteren und ethisch vertretbareren Fleischkonsum bei: